ocena dieta/masa trening

Witam

Od jakis 3 miesiecy wziałem sie za siebie i zaczałem ćwiczyć jak zaczałem ważylem 85 kilo przy 186 cm wzrostu teraz jest tak:

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):


Wiek : 31
Waga : 76
Wzrost : 186
Staż treningowy: 3 miesiace
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 96
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ćwicze codziennie z rana poza niedzielami kiedy mam jeden dzień przerwy. Trening zaczynam o 6 rano. Ćwicze w domu gumami oporowymi.

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :bcaa przed i po treningu, odrzywka białkowa 96% na noc i z drugim śniadaniem

Możliwosci finansowe:dobre :)
Cel/problem/opis: ogolnie problem jest taki ze schudłem a teraz potrzebuje nabrać masy jak widac na zdjeciach z tym nie jest najlepiej. (zdjecia po treningu na barki i po interwałach)

Trening wyglada tak. ze siłowo ćwicze codzienie po ok godzine plus 3 dni w tygodniu interwały na rowerku stacjonarnym.

dieta: wstaje o 5:30 śniadanie zazwyczaj ryż płatki mleko + banan albo 2 ewentualnie troche winogron albo suszonych śliwek + bcaa
6:30 treining
po treningu bcaa+ kreatyna + banan + kanapka z cielnego pieczywa z oliwą + suszone śliwki dwie + winogron czy co tam pod reką z łatwych węgli

10:00-11:00 drugie śniadanie- pieczywo wasa sport albo ciemna bulka z oliwą, wędlina zazwyczaj polędwica albo szynka mało tłusszczowa + banan + serek wiejski + odrzywka białkowa

12:30 kreatna

13:00-14:00 obiad ryż z rybą albo kurczakiem jakimkolwiek (czasem smażonym (w robocie tak mam ze jem co dają))surówka.

1600-17:00 pół ciemnej bułki z oliwą banan pomidor jabłko

19:00 cielna byłka z wędliną pomidory dwa troche jakis węgli czyli ryż na pleku itp. czasem jakieś 100 gram twarogu ale nie zawsze

20:30 - zma + kreatyna

22 odrzywka białkowa

Prosze o ocene i ewentualnie rade czy coś powinienem zmienić


Zmieniony przez - sochan w dniu 2012-09-12 10:01:19

rozpisz dietęna potreningu.pl, ja bym ją poprawił i dokładniej wyliczył. Na noc białko ? polecam twaróg
A treningu rozpisanego też nie widzę

trening:
Poniedziłąek:
nogi:
wszystko ćwicze w sytemie 12,10,10,8, 60 sek przerwy
przysiady z obciazeniem
wyroki z obciazeniem
wspiecia na palce
ugiecia kolan leząc na brzuchu z przypietymi gumami
odwodzenie nori w tył
odwodzenie nogi w bok

Wtorek
wszystko ćwicze w sytemie 12,10,10,8, 60 sek przerwy
barki: unoszenia ramion w przód trzymajac gumy nadchwytem
Wyciskanie nad klatką w góre w szerokim chwycie
Wyciskanie nad klatką w góre w wąskim chwycie
unoszenia ramion w bok
unoszenia ramion w przód trzymajac gumy nadchwytem
interwały na rowerku (2x1minuta wolno potem na przemian 20x1minuta wolno szybko i na koniec 2 minuty wolno)

Środa klatka
pompki : korzystałem z programu 100 pompek ostatnio robilem
23,28,22,22,max(30)
wyciskanie skośne (stojąc)
wyciskanie normalne (stojąc)
rozpiętki (stojac)

czwartek:
biceps i triceps
system 12,10,8, 60 sekund przerwy
ogolnie ciezko opisać te ćwiczenia jak ktoś nie pracował na gumach ale robie po 3 ćwiczeniana biceps i 3 na trieps
(2x1minuta wolno potem na przemian 20x1minuta wolno szybko i na koniec 2 minuty wolno)

Piątek
Plecy
Podciagniecia (narazie robie tak)3,4,3,3,4 przewy 120 sekund
reszta system 12,10,10,8, 60 sekund przerwy
robie odpowiednii ćwiczeń:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
MARTWY CIĄG
robie jeszcze odwodzenie prostych rąk w tył
(takie owrócone rozpiętki)

Sobota
aeroby rowerek

niedziela odpoczynek

Brzuch ćwicze w systemie wzietym z jeden ze stron interentowych. co 2 dzien wznoszenie nóg, skłony itd.






Zmieniony przez - sochan w dniu 2012-09-12 11:11:12

Zmieniony przez - sochan w dniu 2012-09-12 11:18:53