Jaki split 4 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: seoi
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150
MARTWY CIĄG: 170
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
6 miesięcy - 2-way split
1 tydzień
pon - A1 śr - B1 pt - A2
2 tydzień
pon - B2 śr - A1 pt - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- rdl 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- podciaganie na drążku 4 x max
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

jest - z dodatnim kcal

**********************************************************


Witam
jako, że mam więcej czasu na siłownie i mogę trenować 4 dni w tyg chciałem zmienić trening. Zastanawiałem się nad standardowym splitem 4 dniowym (wzór zaczerpnięty z [ART] MASA):

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

lub

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Czy może polecilibyście jakiś inny podział? Jakie szczegółowe ćwiczenia zawrzeć w każdym dniu. Sam nic nie chcę układać bo jak zwykle przekombinuje.
Chciałbym skupić się głownie na nogach bo niestety była to u mnie zaniedbana partia.
z góry dzięki

Podziały są ok.Ale plan treningowy ułóż sam.Trochę już ćwiczysz więc powinieneś znać swój organizm

My możemy jedynie nakierować ciebie na właściwe tory,zmodyfikować lekko trening...itd.

Więc nie łowimy ryby za ciebie,za to dajemy ci wędkę


Nogi sa priorytetem-więc proponuję:

3 ćw. dla samych czwórek:

1.Siłowy bój-cała noga
2.Ćwiczenie targetowe nastawione bardziej na czworogłowe lub na KONKRETNĄ odbiegającą rozmiarem głowę
3.Plastyka
4.Coś na hamstringi z prostowaniem biodra
5.Coś na hamstringi z uginanie kolana.
6.Wspięcia na brzuchaty/płaszczkowaty
7.Wspięcia na piszczelowy przedni.

Ćwiczenia dobierz sam.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-12 15:25:51

ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;)

PLECY + barki tył

MC 4 x 6-8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
Szrugsy 3 x 10-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12

Klata + barki przód/bok

Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma/dodatnia? 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8-10
Wznos boczny z hantlami 3 x 12

Nogi

Przysiady tylnie 4 x 6-8
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10
Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12
Wspięcia stojąc 3 x 15
Wspięcia siedząc 3 x 15

Triceps + biceps + brzuch

Pompki na poręczach 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10
Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x 10
Russian twist 3 x 15
Allachy 3 x 15


Oczywiści proszę o korektę co jest źle i jak dobrać ilość serii/powtórzeń bo wpisałem to na czuja

PLECY + barki tył

MC 4 x 6-8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
Szrugsy 3 x 10-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12

Wiosłowanie zrób podchwytem.

Klata + barki przód/bok

Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma/dodatnia? 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8-10
Wznos boczny z hantlami 3 x 12

Standard-ale ok.Rozpiętki daj na skosie-większość trenujących ma problem z górnymi rejonami klatki.

Nogi

Przysiady tylnie 4 x 6-8
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10
Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12
Wspięcia stojąc 3 x 15
Wspięcia siedząc 3 x 15

Dorzuć jakieś uzupełnienie na czworogłowe.Mogą być wykroki krótkie-najlepiej chodzone.

Triceps + biceps + brzuch

Pompki na poręczach 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10
Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x 10
Russian twist 3 x 15
Allachy 3 x 15


Mało.

Triceps-brakuje mi czegoś na głowę medialną.Daj prostowanie podchwytem.

Biceps-w sumie na same bicepsy brachii masz tylko 1 ćwiczenie.Młotki traktuj jako atak na brachialisa i brachioradialisa.Biceps tam akurat pracuje najmniej.
Dodaj uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-podchwyt.

Nogi

Przysiady tylnie 4 x 6-8
Wykroki z hantlami 3 x 10
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10
Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12
Wspięcia stojąc 3 x 15
Wspięcia siedząc 3 x 15

Triceps + biceps + brzuch

Pompki na poręczach 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie 3 x 8-10
Prostowanie podchwytem 3 x 8-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10
Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3 x 8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 8-10
Unoszenie nóg w zwisie na drążki 3 x 10
Russian twist 3 x 15
Allachy 3 x 15


tak to umiejscowić? ilość serii/ruchów mniej więcej ok?

W treningu ramion zrób:

1.10p
2.12p
3.15p

Dla bicepsa i tricepsa.

Teraz ok.

mam jeszcze pytanie, jeśli chciałbym skupić się dodatkowo na łydkach to można dorzucić ich trening np w poniedziałek? po 2 serie stojąc i siedząc czy nie ma to większego sensu?

Możesz.Żeby nie dublować ćwiczeń daj wspięcia ośle i wspięcia odwrotne(na tibialis anterior).