Prosty plan oceńcie

Cześć, na forum jestem od niedawna i chciałbym zacząć ćwiczyć w domu.
Do dyspozycji mam tylko drążek :P Ułożyłem sobie prosty plan (odrazu mówie że jestem w tym zielony) przede wszystkim chcę ćwiczyć brzuch.

Brzuch:
3 serie 4-6 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku.
2 serie 9-14 powtórzeń brzuszki ze skręcaniem tułowia.
3 serie 9-14 powtórzeń zwykłe brzuszki.

Uda:
2 serie 9-12 powtórzeń żuraw.

Łydki:
3 serie 10-12 powtórzeń wspięcia na palce.

Klata:
2 serie 5-7 powtórzeń pompki na poręczach.
3 serie 8-10 powtórzeń pompki z nogami wyżej.

Triceps:
2 serie 5-7 powtórzeń pompki w podporze tyłem.

Biceps:
2 serie 8-10 powtórzeń podciąganie nachwytem.

Plecy:
3 serie 6-9 powtórzeń podciąganie na niskim drążku.
2 serie 4-7 powtórzeń podciąganie na drążku za głowę.

Piszcie co źle jakie ćw. dodać jeszcze itp. ;)

Dodaj przysiad.
Poukładaj to w kolejności, od największej partii mięśniowej, do najmniejszej. Brzuch na końcu.

Na plecy daj podciąganie nachwytem, szeroko i inverted rows. Zamiast tego co masz aktualnie.
Wrzuć poprawione i już bez tego podziału na partie mięśniowe. Wtedy luknę, co tam jeszcze poprawić. ;p

2 serie 6-9 powtórzeń podciąganie nachwytem
2 serie 4-7 powtórzeń podciąganie szeroko
3 serie 7-9 powtórzeń inverted rows
2 serie 5-7 powtórzeń pompki na poręczach.
3 serie 8-10 powtórzeń pompki z nogami wyżej.
2 serie 5-7 powtórzeń pompki w podporze tyłem.
2 serie 9-12 powtórzeń żuraw.
3 serie 10 14 powtórzeń przysiady.
3 serie 10-12 powtórzeń wspięcia na palce.
3 serie 4-6 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku.
2 serie 9-14 powtórzeń brzuszki ze skręcaniem tułowia.
3 serie 9-14 powtórzeń zwykłe brzuszki.

Nie znam się zbytnio na układaniu planu, dodam jeszcze, że gram w Piłkę Nożną (klub) i czy wyrobie się klub i trening domowy ?

1. przysiady bułgarskie 3s x12
2. powtórzeń żuraw 3s x max
3. podciąganie szeroko nachwytem 3s x max
4. inverted rows 3s x12
5. pompki na poręczach. 3s x12
6. pompki z nogami wyżej 3s x max
7. pompki w podporze tyłem 3s x16 / podciąganie podchwytem, wąsko 3xmax
8. wspięcia na palce jednonóż 3s x max
9. powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s x max
10. powtórzeń zwykłe brzuszki 2s x max

Plan świetnie teraz wygląda.
Tam gdzie jest "/", robisz jedno z tych ćwiczeń, zamieniając co trening.

Staraj się unikać długich przerw. Tak 1 min, pomiędzy seriami. Żeby wykorzystywać metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Dzięki temu po np. pompkach na poręczach, wykonywanie pompek z nogami wyżej będzie prawdziwą katorga dla Twojej klatki piersiowej.

W razie pytań pisz.

Pozdrawiam.

Dzięki za wszystko, mam jeszcze tylko jedno pytanie. W jakie dni wykonywać cw. Pon Środa Piątek z jedno dniową przerwą ?

Tak, 1 dzień przerwy 3 dni w tygodniu.