Anonim
Witam, znalazłem w sieci taki artykuł, myślę że będzie on pomocny dla tych którzy chcą przybrać na masie...
Wśród głosów na temat stosowania diet odchudzających coraz częściej słychać pytania dotyczące tego, co zrobić żeby nie tylko nie stracić, ale nawet przybrać na wadze?
W przeciwieństwie do diet odchudzających, gdzie najważniejsza jest utrata tłuszczu, w diecie na przyrost masy, największą uwagę przywiązuje się do rozwoju mięśni. Głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni jest białko, dlatego dieta na przyrost masy polega na spożywaniu większej ilości wysokiej jakości białek, a także węglowodanów złożonych, które chronią białko przed rozkładem. Najbardziej optymalny system zakłada, że należy jeść minimum 5-8 posiłków w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać 20-40 g wysokowartościowych protein.
Ile białka potrzebuje organizm?
To, jaki efekt przyniesie trening w znacznym stopniu zależy od odżywiania. Sam trening, choć jest podstawą, nie uczyni cię jednak wielkim. Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego (spożycie azotu z białkiem minus straty).
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30g białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany zużywających się składników ciała. Jednak sportowiec traci przeciętnie trzykrotnie więcej tego składnika niż przeciętny człowiek, dlatego podaż białka powinna być w tym przypadku znacznie wyższa. Za wartość wyjściową dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych przyjmuje się spożywanie ok. 1,4-1,6g białka na kilogram masy ciała. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych norma jest już znacznie wyższa (1,8-2,0g). W okresach intensywnego budowania masy mięśniowej podaż białka powinna wzrosnąć nawet do 2,2-2,8g na kilogram masy ciała, ale nie powinna przekroczyć 3,3g.
Tak duże zapotrzebowanie wynika z faktu, że w trakcie narastania wysiłku następuje większy rozpad białek z uwagi na wyższe zakwaszenie mięśni.
Jakie białko wybrać?
Z powyższych kalkulacji wynika, że osoba o wadze 90 kg podczas treningu na masę powinna zjeść przynajmniej 162g, a niekiedy nawet ponad 200g białka dziennie. Spożycie naturalnych produktów zawierających tak duże ilości tego składnika jest w praktyce niemalże niemożliwe. W tym celu należałoby skonsumować 8 średniej wielkości kotletów drobiowych, 4 kurczaki albo 6 puszek tuńczyka dziennie. Niełatwo jest zjeść tak duże ilości pożywienia w tak krótkim czasie. W ten sposób kolejny raz udowodniono konieczność stosowania wspomagania diety suplementami białkowymi.
Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna BV - Bilogical Value. Wskaźnik ten określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo zatrzymana w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym organizm zatrzymuje więcej białka, a tym samym wzrasta intensywność procesu budowy mięśni.
Wartość biologiczna białka ściśle zależy też od zawartości aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem), a także sumy aminokwasów endogennych (produkowanych przez organizm).
Na przykład wartość biologiczna białka produktu określona jako 79 oznacza, że gdyby było ono jedynym źródłem protein, to tempo wzrostu masy mięśni stanowiłoby 79% tempa wzrostu maksymalnego, jaki można by osiągnąć, stosując białko wzorcowe (o składzie identycznym z białkiem naszego ciała).
Największe BV posiada izolat białka serwatki (BV=159). Jest to bardzo istotne przy wyborze odżywki, ponieważ białko serwatki ma o ponad 100% korzystniejsze BV niż odżywka oparta na kazeinie. Następny z kolei jest koncentrat białka serwatki (BV=104). Wartość biologiczna białka jaja kurzego, mimo najbardziej optymalnego składu aminokwasowego, to jedynie 88 BV. Dla porównania BV białka mięsa kurczaka wynosi 79.
Jak łączyć białka?
Warto urozmaicić swój jadłospis, chociażby po to, aby zapewnić sobie lepszy profil aminokwasów. Jeśli zjadasz różnorodne produkty zawierające białka, tj. mięso, produkty mleczne, zbożowe oraz kombinacje produktów roślinnych, możesz być pewien, że dostarczasz pełen zestaw aminokwasów do organizmu. Najlepsze połączenia umożliwiające uzupełnianie się aminokwasów i tym samym pełniejsze ich wykorzystanie to na przykład ryż z fasolą lub soczewicą, albo płatki zbożowe z mlekiem.
Podobnie w przypadku suplementów - najlepsze efekty daje stosowanie złożonych preparatów zawierających łatwo wchłanialne białka serwatki bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, wolniej działającą kazeinę i np. białko soi bogate w glutaminę. Taka kombinacja zapewni zdecydowanie lepszy przyrost masy niż jeden rodzaj białka.
W sporcie wyczynowym często przyjmuje się zasadę, że aby przyspieszyć wbudowywanie białka do tkanki mięśniowej, 50% jego dziennej ilości powinny stanowić proszki proteinowe.
Podczas zakupu protein warto też uważnie czytać informacje zawarte na etykiecie i jeżeli masz w czym wybierać, zdecyduj się na taki produkt, który będzie zawierał proteiny pochodzące nie z jednego surowca, ale z wielu. Masz wtedy pewność, że spożywając je, zagwarantujesz sobie pełną równowagę aminokwasową i szybki przyrost czystej masy mięśniowej.
Węglowodany a masa mięśniowa
Istnieje uzasadniony pogląd, że na przyrost masy mięśniowej, poza białkiem, duży wpływ ma ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Ich zbawienne działanie polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.
Zdaniem naukowców, dzienny stosunek zjadanych węglowodanów do białek w diecie na przyrost masy powinien wynosić pomiędzy 3:1 a 4:1. Wolno trawione węglowodany złożone, zawarte w płatkach owsianych, brązowym ryżu, ziemniakach czy kaszy gryczanej zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu.
Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany i białka w stosunku 4:1 w celu odbudowy wyczerpanych rezerw glikogenu i uzupełnienia białek. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są cztery jednostki glukozy.
Jakie to proste
Przyrost mięśni to sprawa dosyć prosta - potrzebny jest do tego przede wszystkim odpowiedni bodziec w postaci treningu, a następnie składniki odżywcze w celu naprawy powstałych "uszkodzeń". Bardzo ważną funkcję należy też przyznać odpowiednio długiemu okresowi wypoczynku, a także zabiegom tzw. odnowy biologicznej. Zastosowanie się do podanego wcześniej schematu zapotrzebowania na białko wraz z odpowiednim treningiem, to najlepsza droga do uzyskania pożądanej siły i masy mięśniowej.
"Wielkość człowieka polega na jego postanowieniu by
być silniejszym niż warunki czasu i życia..."
Wśród głosów na temat stosowania diet odchudzających coraz częściej słychać pytania dotyczące tego, co zrobić żeby nie tylko nie stracić, ale nawet przybrać na wadze?
W przeciwieństwie do diet odchudzających, gdzie najważniejsza jest utrata tłuszczu, w diecie na przyrost masy, największą uwagę przywiązuje się do rozwoju mięśni. Głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni jest białko, dlatego dieta na przyrost masy polega na spożywaniu większej ilości wysokiej jakości białek, a także węglowodanów złożonych, które chronią białko przed rozkładem. Najbardziej optymalny system zakłada, że należy jeść minimum 5-8 posiłków w ciągu dnia, z których każdy powinien zawierać 20-40 g wysokowartościowych protein.
Ile białka potrzebuje organizm?
To, jaki efekt przyniesie trening w znacznym stopniu zależy od odżywiania. Sam trening, choć jest podstawą, nie uczyni cię jednak wielkim. Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego (spożycie azotu z białkiem minus straty).
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30g białka. Jest to związane z koniecznością ciągłej wymiany zużywających się składników ciała. Jednak sportowiec traci przeciętnie trzykrotnie więcej tego składnika niż przeciętny człowiek, dlatego podaż białka powinna być w tym przypadku znacznie wyższa. Za wartość wyjściową dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych przyjmuje się spożywanie ok. 1,4-1,6g białka na kilogram masy ciała. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych norma jest już znacznie wyższa (1,8-2,0g). W okresach intensywnego budowania masy mięśniowej podaż białka powinna wzrosnąć nawet do 2,2-2,8g na kilogram masy ciała, ale nie powinna przekroczyć 3,3g.
Tak duże zapotrzebowanie wynika z faktu, że w trakcie narastania wysiłku następuje większy rozpad białek z uwagi na wyższe zakwaszenie mięśni.
Jakie białko wybrać?
Z powyższych kalkulacji wynika, że osoba o wadze 90 kg podczas treningu na masę powinna zjeść przynajmniej 162g, a niekiedy nawet ponad 200g białka dziennie. Spożycie naturalnych produktów zawierających tak duże ilości tego składnika jest w praktyce niemalże niemożliwe. W tym celu należałoby skonsumować 8 średniej wielkości kotletów drobiowych, 4 kurczaki albo 6 puszek tuńczyka dziennie. Niełatwo jest zjeść tak duże ilości pożywienia w tak krótkim czasie. W ten sposób kolejny raz udowodniono konieczność stosowania wspomagania diety suplementami białkowymi.
Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna BV - Bilogical Value. Wskaźnik ten określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo zatrzymana w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym organizm zatrzymuje więcej białka, a tym samym wzrasta intensywność procesu budowy mięśni.
Wartość biologiczna białka ściśle zależy też od zawartości aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem), a także sumy aminokwasów endogennych (produkowanych przez organizm).
Na przykład wartość biologiczna białka produktu określona jako 79 oznacza, że gdyby było ono jedynym źródłem protein, to tempo wzrostu masy mięśni stanowiłoby 79% tempa wzrostu maksymalnego, jaki można by osiągnąć, stosując białko wzorcowe (o składzie identycznym z białkiem naszego ciała).
Największe BV posiada izolat białka serwatki (BV=159). Jest to bardzo istotne przy wyborze odżywki, ponieważ białko serwatki ma o ponad 100% korzystniejsze BV niż odżywka oparta na kazeinie. Następny z kolei jest koncentrat białka serwatki (BV=104). Wartość biologiczna białka jaja kurzego, mimo najbardziej optymalnego składu aminokwasowego, to jedynie 88 BV. Dla porównania BV białka mięsa kurczaka wynosi 79.
Jak łączyć białka?
Warto urozmaicić swój jadłospis, chociażby po to, aby zapewnić sobie lepszy profil aminokwasów. Jeśli zjadasz różnorodne produkty zawierające białka, tj. mięso, produkty mleczne, zbożowe oraz kombinacje produktów roślinnych, możesz być pewien, że dostarczasz pełen zestaw aminokwasów do organizmu. Najlepsze połączenia umożliwiające uzupełnianie się aminokwasów i tym samym pełniejsze ich wykorzystanie to na przykład ryż z fasolą lub soczewicą, albo płatki zbożowe z mlekiem.
Podobnie w przypadku suplementów - najlepsze efekty daje stosowanie złożonych preparatów zawierających łatwo wchłanialne białka serwatki bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, wolniej działającą kazeinę i np. białko soi bogate w glutaminę. Taka kombinacja zapewni zdecydowanie lepszy przyrost masy niż jeden rodzaj białka.
W sporcie wyczynowym często przyjmuje się zasadę, że aby przyspieszyć wbudowywanie białka do tkanki mięśniowej, 50% jego dziennej ilości powinny stanowić proszki proteinowe.
Podczas zakupu protein warto też uważnie czytać informacje zawarte na etykiecie i jeżeli masz w czym wybierać, zdecyduj się na taki produkt, który będzie zawierał proteiny pochodzące nie z jednego surowca, ale z wielu. Masz wtedy pewność, że spożywając je, zagwarantujesz sobie pełną równowagę aminokwasową i szybki przyrost czystej masy mięśniowej.
Węglowodany a masa mięśniowa
Istnieje uzasadniony pogląd, że na przyrost masy mięśniowej, poza białkiem, duży wpływ ma ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Ich zbawienne działanie polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.
Zdaniem naukowców, dzienny stosunek zjadanych węglowodanów do białek w diecie na przyrost masy powinien wynosić pomiędzy 3:1 a 4:1. Wolno trawione węglowodany złożone, zawarte w płatkach owsianych, brązowym ryżu, ziemniakach czy kaszy gryczanej zapewniają powolny dopływ energii potrzebnej do treningu.
Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany i białka w stosunku 4:1 w celu odbudowy wyczerpanych rezerw glikogenu i uzupełnienia białek. Powyższą proporcję ustalono głównie na podstawie faktu, że w wysokoenergetycznym procesie biosyntezy, dla utworzenia jednej jednostki chemicznej białka zużywane są cztery jednostki glukozy.
Jakie to proste
Przyrost mięśni to sprawa dosyć prosta - potrzebny jest do tego przede wszystkim odpowiedni bodziec w postaci treningu, a następnie składniki odżywcze w celu naprawy powstałych "uszkodzeń". Bardzo ważną funkcję należy też przyznać odpowiednio długiemu okresowi wypoczynku, a także zabiegom tzw. odnowy biologicznej. Zastosowanie się do podanego wcześniej schematu zapotrzebowania na białko wraz z odpowiednim treningiem, to najlepsza droga do uzyskania pożądanej siły i masy mięśniowej.
"Wielkość człowieka polega na jego postanowieniu by
być silniejszym niż warunki czasu i życia..."
Krzysztof Piekarz
