Redukcja na całego.

Witam od jakiś kilku miesięcy ćwiczę na siłowni z rożnym skutkiem. Teraz biore się ostro za redukcje przez jakieś 2-3 miesiące a potem planuje mase. Mój cel to zrzucić jakieś 5kg fatu.
Moje zapotrzebowanie to jakieś 2600kcal. Obiciołem je do około 2130.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 171
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33,5
Obwód talii : 84
Obwód uda : 54,5
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17-18%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1-2x w tygodniu mecz
Odżywianie : staram się trzymać dietę ale czasem zdarza się mi podjadać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Śniadanie 6:30
B T W
Musli pełne ziarno 40g 4,5 2,4 24,7
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy laskowe 30g 5 18 1
Jajko 1 całe 60g 6 5 0

kcal 540,5 B 22,5 T 26,5 WW 53


Posiłek w szkole 1 9 :30

Bułka wieloziarnista 6 3 18
Ser żółty 10g 3 3 0
Olej lniany 5g 0 5 0
Polędwica sopocka 20g 4 2 0
Jajko cale 60g 6 5 0

Kcal 310 B 19 T 18 WW 18








Posiłek w szkole 2 12 :30

Bułka wieloziarnista 6 3 18
Ser żółty 10g 3 3 0
Olej lniany 5g 0 5 0
Polędwica sopocka 20g 4 2 0
Jajko cale 60g 6 5 0

Kcal 310 B 19 T 18 WW 18



Posiłek przed treningowy 15 30:

Pierś z kurczaka 100g 21 2 0
Ryż basmati 50g 4 0 40
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0

kcal 270 25 10 40


Posiłek po treningowy 18 00:

WPC Protein plus: 30g 23 2 2
kcal 209 23 2 2

Posiłek właściwy po treningu 18 30:

Pierś z kurczaka 100g 21 2 0
Ryż basmati 50g 4 0 40

Kcal 248 25 3 40


Przed snem 20 30:

Twaróg chudy 125g 23 0 5
Olej lniany nie oczyszczony 10g 0 10 0
Kcal 243 23 10 4


Razem kcal 2130 B 156,5 T 87,5 WW 175(+15 g ww z warzyw)

Białka= 2,26g na kilogram
Tłuszcze= 1,26g na kilogram
Węglowodany= 2,75g na kilogram


Trening planuje FBW. Myślę że będzie dobry.
Plan treningowy:
Pon: wolne
Wt; FBW+20min aeroby
Śr: Brzuch+30min aeroby
Cz: FBW+20min aeroby
Pi: Brzuch+30min aeroby
Sob: FBW+20min aeroby
Nd: Mecz 90 min

Jakieś rady?

Musi być jakaś przerwa pomiędzy FBW, przykładowo w środe bo nei ogarniesz a mieśnie muszą mieć regeneracje.
Aeroby bym dał w dniach bez treningowych, ale co ja z resztą patrze, tym asz niedowagę i chcesz redukować?
Redukuj max 1kg a potem masa lub bilans na 0 i jedziesz.
Czytaj tematy podwieszone.