plan na mase

Rok to trening angażujący glownie gorne partie ciala barki+klata+triceps+biceps+kaptury+przedramie
Od pol roku cwicze takze pozostale partie miesni nogi i plecy.

mam 38cm w bicepcie prawym i 37,5cm w lewym (bez pompy)
w udach tylko 56cm

"Ostatnio przerabiany plan: własny "

pokaż ?

czyli z tego co rozumiem ćwiczeń typu martwy - ? przysiad - ? nie wykonywałeś ?

.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-09-14 23:22:51

taki plan ktory cwiczylem przez rok

klata plasko 10 8 8 6 4 (teraz 74kg 76 78 80 82)
rozpietki 3x10
barki 3x10 (najczesciej unoszenie ramion bokiem w górę)
biceps (roznie)
triceps(najczesciej francuskie jednoracz,do czola ,pompki w podporze tylem)
kaptury 5x12
przedramie podchwytem 3x20
nachwytem 3x20
metoda sandowa 30 25 20

pozniej do tego planu dodalem jeszcze nogi i plecy
nogi w osobny dzien zamiast kapturow i nadgarstkow
plecy osobny dzien zamiast kapturow i nadgarstkow

cwiczenia na plecy :
mc 8 8 6 6 5
wioslowanie 5x10
wyciskanie zza glowy 12 10 8 6

cwiczenia na nogi:
przysiady-6serii( 10 10 8 8 6 6 )
martwy ciąg na prostych nogach 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5x10

dodam ze ten plan robilem ciagle co dwa dni

powiem tak ciężko to nazwać planem .

proponuję na ten moment FBW np 15-10-5 wodyna .

i dopiero jak zaczniesz sensownie ćwiczyć jakiś dzielony typu SPLIT .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html 

ja wiem czy ciezko to nazwac planem? afekty sa spore wraz z sila spora rzezba +przyrost masy 15kg w 1,5 roku nadal przy tym planie rosnie sila na klate 105 obecnie (ostanie 3miechy 9kg na klete przybylo) karzdy ma inne cialo i inaczej przystosowane do wysilku chcialbym zobaczyc jakies plany na mase bo ciezko teraz przytyc a kilka kilo wiecej by sie sprzydalo. Interesuja mnie polaczenia cwiczen z nogami oraz plecami bo tam troche wiecej miesni by sie sprzydalo (szczegolnie nogi) zastanawiam sie czy nie cwiczyc klatki raz w tygodniu? prosze o rady

DZIEN PIERWSZY

KLATA

wyciskanie na plaskiej 10 8 8 6 4
rozpietki 10 8 8 6 4
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15 15 15 15 15


BARKI

unoszenie ramion bokiem w górę ("wylewamy wode") (z zatrzymaniem 0,5s ) 20 18 16 14 12
podciąganie sztangi do brody w staniu 10 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 10 8 6 4

BICEPS

stojac hantelka 8 6 4
bez izolacji siedzac 10 8 6
gryfem stojac 6 5 5 4

NADGARSTKI
hantelkami nachwytem 30 25 20
hantelkami podchwytem 30 25 20
metodą Sandowa(z przytrzymaniem) 30 25 20





DZIEN DRUGI

TRICEPS

wyciskajac gryf lezac na laweczce wasko 10 8 8 6 4
wyciskanie francuskie jednoracz 15 10 8 5
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (bez obciazenia do bolu) 3 serie

PLECY

Martwy ciag 8 8 6 6 5
ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10
Wyciskanie zza glowy 12 10 8 6
[PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x10][narazie 10 razy nie da rady ;D]

KPTURY 5x12

NADGARSTKI

nachwytem hantelka 3x20 na jedna reke
podchwytem hantelka 3x20 na jedna reke
sciskaczem do bolu 3 serie na jedna reke



DZIEN TRZECI

NOGI

przysiady-6serii( 10 10 8 8 6 6 )
martwy ciąg na prostych nogach 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5x10

TRICEPS

francuskie do czola 16 14 12 10 8

BICEPS

Izolujac na nodze siedzac 10 8 8 6 4

BARKI

metoda Jana Łuki (na ukrwienie barkow) 10 8 6


NADGARSTKI

gryfem podchwytem 25 20 20
gryfem nachwytem 25 20 20
metodą Sandowa(z przytrzymaniem) 30 25 20

interesuje mnie korekta tego planu przez jakas osobe co sie zna ;D