4-dniowy trening do oceny/poprawy (masa)

Wzrost: 180 cm
Waga: 68 kg
Staż: 3 miesiące
Cel: masa
Dieta: jest
Wiek: 23 lata
Dostęp do sprzętu: dom (hantle, sztanga, ławka)

Dzień I (Uda, Łydki)
Uda:
Wykroki ze sztagielkami (3x8)
Martwy ciąg na prostych nogach (3x8)
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach (3x8)
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami (6x8)


Dzień II (Klatka, Biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos górny (3x8)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3x8)
Rozpiętki na ławce skos dolny (3x8)
Biceps:
Siódemkowanie sztangą/hantlami (3x21)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3x8)


Dzień III (Brzuch, Ramiona)
Ramiona:
Unoszenie sztangielek w opadzie (3x8)
Unoszenie sztangielek w przód (3x8)
Unoszenie sztangielek bokiem (3x8)
Brzuch:
Skłony na ławce poziomej (3x8)
Skręty tułowia na ławce poziomej (3x8)
Nożyce poziome (3x8)


Dzień IV (Plecy, Triceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami (3x8)
Wiosłowanie sztangielkami w opracu o ławkę skośną (3x8)
Podnoszenie sztangi za głowę leżąc (3x8)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantlami siedziąc (3x8)
Pompki w podporze tyłem (3x8)

Mile widziane uwagi lub podpowiedzi.

P.S.
Ułożyłem sobie takie serie i powtórzenia na duże grupy mięśni (3x8) ponieważ chciałbym używać cieżarów około 80% mojej siły całkowitej - ponieważ zauważyłem zachamowanie przyrostu w ostatnim czasie (poprzednio było (3x10-12).

Brzucha w 8 powtórzeniach nawet nie poruszysz. Łydek tak samo.
Bicepsów, tricepsów, robiąc tylko po 8 powtórzeń też nie zbudujesz. Metoda 21 - nie jest dla początkujących.
Nie mówi się mięśnie ramion, tylko mięśnie naramienne - barki - masz same ćwiczenia izolowane, na małej ilości powtórzeń a masę budujesz?

W ogóle jestem w małym szoku Bo chcesz budować masę, masz dostęp tylko do wolnych ciężarów, a w Twoim planie przeważają ćwiczenia izolowane
To tak jakbyś miał samochód, kupon na darmowe tankowanie do końca życia a jeździłbyś rowerem

Rada- Poczytaj o planie FBW i wprowadź go w swoje ekscytujące życie sportowe
Lub:
Zostań przy tym planie ale zmień ćwiczenia(więcej złożonych) i ilość serii(dodaj). Powtórzenia w zakresie 8-15. Może być tak np. 15,12,10,8,8 - przy ćwiczeniach złożonych, zaś przy izolowanych stała liczba powtórzeń ile konkretnie ? Nie wiem tak żebyś mięśnia czuł.

Pozdrawiam:)


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-15 12:14:00

Czyli wszystko do kosza?

Czy ten zestaw będzie lepszy?
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Zmieniony przez - gripek w dniu 2012-09-15 12:52:24

,,Czyli wszystko do kosza?" - Nie wszystko, połączenie partii jest dobre. Ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń jest do zmiany.
Co do drugiego treningu, to przypomina metodę 5-10-15. Możesz tak ćwiczyć, ale daj po 3 serie w każdym ćwiczeniu.

Czy takie serie będą teraz ok?

Uda:
Wykroki ze sztagielkami (4x12,10,8,6)
Martwy ciąg na prostych nogach (4x12,10,8,6)
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach (4x12,10,8,6)
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami (6x25)


Dzień II (Klatka, Biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos górny (4x12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (4x12,10,8,6)
Rozpiętki na ławce skos dolny (4x12,10,8,6)
Biceps:
Siódemkowanie sztangą/hantlami (3x21)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (4x12,10,8,6)


Dzień III (Brzuch, Ramiona)
Ramiona:
Unoszenie sztangielek w opadzie (4x12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w przód (4x12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem (4x12,10,8,6)
Brzuch:
Skłony na ławce poziomej (4x12,10,8,6)
Skręty tułowia na ławce poziomej (4x12,10,8,6)
Nożyce poziome (4x12,10,8,6)


Dzień IV (Plecy, Triceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami (4x12,10,8,6)
Wiosłowanie sztangielkami w opracu o ławkę skośną (4x12,10,8,6)
Podnoszenie sztangi za głowę leżąc (4x12,10,8,6)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantlami siedziąc (4x12,10,8,6)
Pompki w podporze tyłem (4x12,10,8,6)

P.S.
Które ćwiczenia sugerowałbyś zmienić i na jakie?

Zmieniony przez - gripek w dniu 2012-09-16 11:05:56

Już pisałem. Zmieniłeś serie, ale ćwiczeń już nie. Daj więcej ćwiczeń złożonych w zamian za izolowane.

Twój staż jest za mały na splita , zbuduj podstawę ćwicz FBW.

,,Twój staż jest za mały na splita , zbuduj podstawę ćwicz FBW. " - a co ma jedno do drugiego ?