Kilka podstawowych pytań dotyczących diety i treningów

Czesc,
Mam kilka podstawowych pytań dotyczących diety i treningów, ale zaczne klasycznie:
Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 112

Wzrost : 188

Cel treningowy : redukcja wagi, optymalna sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 2lata, bardzo amatorsko w domu

Uprawiane inne sporty : rower, koszykówka, tenis, bieganie

Dostęp do sprzętu : ławka prosta, sztanga duża, sztanga łamana, kombajn kelton (wyciag gorny i dolny, klata, nogi), przyrząd do brzuszków, modlitewnik, 6hantli, obciążenia do ok.100kg, skakanka, porecze do pompek, drążek, rower stacjonarny

Dieta : teraz – odkurzacz, wszystko i to co zdrowe i to co wogóle, podstawą diety piwko
docelowo -zróżnicowana, ograniczenie węgli, tłuszczy nasyconych, dużo warzyw, chudsze mięso, ostatni posiłek 17:00.

Przeciwskazania medyczne : po rekonstrukcji ACL w lewym kolanie, martwy ciag i wznoszenie sztangi możliwe tylko z małym ciężarem

Zażywane suplementy : nic

Ostatnio przerabiany plan: trening zróżnicowany 6 serii po 15 powtórzeń z maksymalnie krótkimi przerwami 1.wyciskanie na plaskiej 2. Brzuszki 3.sciąganie drazka za głowe 4. Pompki 5. Biceps sztanga lamana 6. Wyciskanie sztangi na stojaco przed glowa – ramiona.
Czasem zmieniam ćwiczenia na dane partie.
Aeroby: jazda na rowerze – klasyczny lub stacjonarny, sporadyczne truchtanie.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wszystko związane z nogami z ciężarem nie przekraczającym 40kg z powodu wczesniejszej kontuzji (mineło 10miesięcy od rekonstrukcji wiązadła w kolanie,) wyciskanie na ławce leżąc w seriach cięzarem 50-80kg.

Ok to tyle w gwoli przedstawienia a teraz co konkretnie chciałbym się poradzić.
Ile aerobów (chce bazować na bieganiu i rowerze ) w ciągu 7 dni, jak intensywne ćwiczenia, o jakiej porze dnia (bieganie najbardziej mi odpowiada przed pracą zaraz po przebudzeniu), przed czy tez po posiłku?
Trening siłowy wolałbym żeby był krótki ale bardzo intensywny. Obecnie 6serii po 12powtorzen robie w ok.30-45min. Nie przesadzam z obciążeniami, nie na masie mi zależy, ale na maksymalnej redukcji.
Ile razy w tygodniu taki trening wykonywać? Kiedyś zrobiłem 6 treningów w 1 tyg, ale szybko zrozumiałem że szkoda stawów.
Docelowo Dieta. Przez prace nie więcej jak 4 posiłki dziennie 7:00,11:00,15:00,17:00.
Przejrzałem kilka innych postów z wyliczeniami dziennego zapotrzebowania kcal, wychodzi że mam pochłaniać ponad 3000kcal co wydaje mi się przesadą. Myślałem bardziej o 2000-2500kcal dziennie (w zaleznosci czy treningowy czy nie). JAK RADZICIE? 112kg 26lat 188cm, praca aktywna (ale nie fizyczna).
Jak się komuś chciało to czytać i jeszcze do tego chciało się odpowiedzieć to podziekuje ;)

"Uprawiane inne sporty : rower, koszykówka, tenis, bieganie "

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?


Chcesz trenować na siłowni , wykonywać dodatkowe treningi wydolnościowe , więc wydatek energetyczny spory , jak i obciążenie organizmu stawów .

Jak do tej pory trenowałeś - pokaż cały przejrzysty plan treningowy i rozkład treningowy .

"Staż treningowy na siłowni : 2lata, bardzo amatorsko w domu "

treningu siłowego ?

Ok, to jest tak, te inne sporty w ciagu tygodnia uprawiane są nie regularne, ale przeważnie minimum raz w tygodniu.
Rower koszykókę i tenis można potraktować jako dodatkowa aktywność, ale nie baze treningu. Ich intensywność w zależności od mocy.

Myślałem o 3-4 treningach siłowych i ok.3 areobowych w tygodniu.
Może zdarzyć się dzień w którym np. o 6:00 rano ide biegać, a póżniej trening siłowy tak koło 17:00.

Wcześniej trening nie był regularny. Starałem się ćwiczyć 3 razy w tygodniu - siłowy i 3 razy aeroby.
Ale tak jak mówie, regularność słaba, czasami przerwy po 2 tyg. i dieta która mocno to rozwalała.

* Pierwszy rok trening miałem rozłożony na poszczególne dni:
poniedziałek: klata,bary,brzuch
wtorek:nogi
środa: wolna
czwartek: ramiona, tric, przedramiona
piątek: plecy, brzuch
sob, nd : wolne

+ 3 razy w tygodniu 1h na rowerze stac.magnetycznym.

DIETY BRAK - zawsze jadłem posiłki z "dobrym białkiem" o odpowiedniej ilości ale przesadzałem z węglami i tłuszczem.

* późniejszy trening zmieniłem na łączony, czyli wszystkie partie w jednej sesji treningowej, z bardzo krótkimi odstępami pomiędzy powtórzeniami/seriiami która trwa 30-45min.
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12 (40kg/50kg/50kg/60kg/65kg)
2)brzuszki klasyczne 5x15
3)sciąganie drążka z wyciągu przed głowe, na maszynie - plecy 5x12(35kg/35/kg/40kg/40kg/45kg)
4)pompki klasyczne - klata,ramiona,tric 5x10 powtórzeń
5) biceps sztangą łamaną 5x12 (20kg/20kg/20kg/20kg/20kg)
6) wyciskanie sztangi na stojąco za głowe, bary (20kg/20kg/20kg/20kg/20kg)

to były/są podstawowe ćwiczenia które robie od jakiegoś czasu.
Czuje że więcej się przy nich męcze/spalam i lepiej wchodzi w mięsnie.

Staż 2 lata - to mocno naciągnięte, bo nie było w tym regularności. Były tygodnie gdzie trenowałem siłowo 5 razy, grałem w kosza 3 razy po 2h, i codziennie jezdzilem godzine na rowerze.
Były też tygodnie gdzie nie robiłem kompletnie nic, w szczególności 2-3 miesiące po rekonstrukcji ACL.

Teraz planuje się wziąć w końcu do roboty, od poniedziałku dlatego chce dopiąć cały plan, pomożecie ? ;]





Zmieniony przez - twoandahalf w dniu 2012-09-16 10:12:40

Zmieniony przez - twoandahalf w dniu 2012-09-16 10:26:34

Zmieniony przez - twoandahalf w dniu 2012-09-16 10:31:13

twoandahalf

metodycznie błądzisz więc trzeba cię wyprowadzić na odpowiednią drogę .

Proponuję najprostszy z możliwych program oparty o same ćwiczenia złożone ale tylko na 4-6 tygodni max , w tym czasie zadbać o odżywianie ( tłuszcze są niezwykle ważne , a zdaję mi się że ich unikasz ) więc proponuję zajrzeć do działu ODŻYWIANIE doradzić się i popytać .

Trening siłowy 3 x w tygodniu po treningu areoby na ten moment 30 minut na bieżni .

I dopiero po tym czasie przyjść z dokładną relacją , odczuciami , postępami i na ich bazie myśleć co dalej .

ero filozofii 4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

ale jeszcze raz doprecyzuje,
na masie mi w żadnym stopniu nie zależy, redukcja spalanie tym chce się teraz zająć nawet kosztem częściowej utraty masy mięśniowej, w końcu waże 112kg, docolowo powinno być nie więcej niż 90kg.

Też nie o rzeźbe w tym wszystkim chodzi ale głównie o odciążenie kontuzjowanego kolana i nie tylko.

Jeżeli chodzi o diete to wiem co jeść i w jakich proporcjach procentowych (tłusz,węgl,biał),znam indeksy IG i podstawy zróżnicowanej diety, teraz tylko wykorzystać tą wiedze.

Pytania brzmiały:
- ile kalorii dziennie? (przy założeniu 3 x siłowy i 3 x areoby)
- czy 4 posiłki dziennie wystarczą, czy lepiej więcej?
- trening łączony z poprzedniego posta, co o nim sądzisz, zmieniłbyś coś?
- zakładam dni gdzie biegam przeplatać z dniami treningowymi. Biegam rano o 6:00-7:00. Zjeść coś przed czy dopiero po? jak intensywny powinno być takie bieganie?


faktycznie 4 ostatnie czynniki są kluczowe co do tego nie ma żadnych wątpliwości


Zmieniony przez - twoandahalf w dniu 2012-09-16 11:31:27