dandx1994
Witam ;)
No więc za rok planuje próbować się dostać na studia policyjne, a rekrutacja oprócz matury obejmuje tam także sprawność fizyczną, a więc w ciągu tego roku który mi pozostał chciałbym sie dobrze przygotować do ćwiczeń, bo obecnie nie idzie mi zbyt dobrze a zależy mi żeby osiągnąć jak najlepsze wyniku i się dostać.
I teraz do problemu jaki właśnie mam- jak waszym zdaniem najlepiej się przygotować? :D Dorzucić jakieś ćwiczenia po treningu (np skoczność, bieg) czy robić to w dni nietreningowe? I jak byłoby wtedy z regeneracją, nie zmniejszyć objętości mojego dotychczasowego treningu siłowego?
Oto mój plan którym obecnie ćwiczę:
1.przysiad
2.martwy ciąg na prostych nogach
3.wyciskanie leżąc
4.wiosło
5.wyciskanie stojąc
6.podciąganie na drążku
7.brzuch/łydki (co drugi trening)
ćwiczę w poniedziałek- środę - piątek, więc wolne dni nietreningowe mam we wtorek i czwartek, sobota i niedziela nie mogę. Wszystkie ćwiczenia po 3 serie z progresją ciężaru.
A oto ćwiczenia które obejmuje rekrutacja:
Rzut piłką lekarską (2 kg)
Próbę wykonuje się w miejscu, w którym uprzednio oznacza się linię rzutów. Kandydat staje przed linią rzutów, przodem do kierunku rzutu, w rozkroku (stopy równolegle) i wykonuje zamach ze skłonem tułowia w tył, po czym wyrzuca piłkę jak najdalej.
Wyskok dosiężny
W celu zanotowania dosięgu wzwyż bez podskoku, kandydat staje twarzą do ściany w miejscu, gdzie umieszczono tablicę-miarę, czubki palców (butów) dotykają linii znajdującej się 10 cm od ściany. Stojąc na całych stopach (nie wolno unosić się na palcach) i wyciągając maksymalnie ramię w górę, należy dotknąć tablicy palcami umoczonymi w wodzie lub białej kredzie. Do właściwego wykonania próby ćwiczący staje bokiem do ściany w taki sposób, aby skraj stopy nie był oddalony od ściany więcej niż 15 cm. Należy wykonać przysiad z przedmachem ramienia zamachowego i wyskok w górę z dotknięciem jak najwyżej tablicy-miary. Ślady obu dotknięć palcami powinny być widoczne w celu odmierzenia odległości tych śladów. Próbę wykonuje
się z miejsca.
Bieg z przewrotem
Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu: w odległości 5 m od wyznaczonej linii startu, będącej jednocześnie linią mety, ustawia się jeden stojak, a następnie w odległości 10 m od niej — drugi stojak, wykreślając zarazem linię równoległą do linii startu. W połowie odległości między stojakami należy położyć materac. Kandydat staje przed linią startu w wykroku i na sygnał „start” rozpoczyna bieg do pierwszego stojaka, okrąża go, po czym biegnie do materaca, na którym wykonuje przewrót w przód. Następnie biegnie
do drugiego stojaka, zakręca za nim i przyjmuje pozycję „na czworaka”, w której przynajmniej jedną ręką dotyka linii znajdującej się na wysokości stojaka. W drodze powrotnej biegnie „na czworaka” do materaca, na którym ponownie wykonuje przewrót w przód. Po przewrocie wstaje i biegnie do pierwszego stojaka, okrąża go i dobiega do linii mety. W całej próbie ćwiczący wykonuje, zatem dwukrotnie obiegnięcie pierwszego stojaka, dwa przewroty na materacu, niepełne obiegnięcie drugiego stojaka i w drodze powrotnej bieg „na czworaka”
od drugiego stojaka do materaca.
Bieg wahadłowy 20x10m
Bieg wahadłowy przeprowadza się na odcinku 10 m, oznaczonym dwoma stojakami. Przy pierwszym stojaku wyznaczona jest linia startu (mety). Kandydat ustawia się przed linią startu (mety) w pozycji stojącej, obok stojaka. Na sygnał „start” rozpoczyna bieg w kierunku drugiego stojaka. Po obiegnięciu drugiego stojaka, wraca na linię startu (mety), obiega pierwszy stojak i powtarza całość dziesięciokrotnie.
No więc za rok planuje próbować się dostać na studia policyjne, a rekrutacja oprócz matury obejmuje tam także sprawność fizyczną, a więc w ciągu tego roku który mi pozostał chciałbym sie dobrze przygotować do ćwiczeń, bo obecnie nie idzie mi zbyt dobrze a zależy mi żeby osiągnąć jak najlepsze wyniku i się dostać.
I teraz do problemu jaki właśnie mam- jak waszym zdaniem najlepiej się przygotować? :D Dorzucić jakieś ćwiczenia po treningu (np skoczność, bieg) czy robić to w dni nietreningowe? I jak byłoby wtedy z regeneracją, nie zmniejszyć objętości mojego dotychczasowego treningu siłowego?
Oto mój plan którym obecnie ćwiczę:
1.przysiad
2.martwy ciąg na prostych nogach
3.wyciskanie leżąc
4.wiosło
5.wyciskanie stojąc
6.podciąganie na drążku
7.brzuch/łydki (co drugi trening)
ćwiczę w poniedziałek- środę - piątek, więc wolne dni nietreningowe mam we wtorek i czwartek, sobota i niedziela nie mogę. Wszystkie ćwiczenia po 3 serie z progresją ciężaru.
A oto ćwiczenia które obejmuje rekrutacja:
Rzut piłką lekarską (2 kg)
Próbę wykonuje się w miejscu, w którym uprzednio oznacza się linię rzutów. Kandydat staje przed linią rzutów, przodem do kierunku rzutu, w rozkroku (stopy równolegle) i wykonuje zamach ze skłonem tułowia w tył, po czym wyrzuca piłkę jak najdalej.
Wyskok dosiężny
W celu zanotowania dosięgu wzwyż bez podskoku, kandydat staje twarzą do ściany w miejscu, gdzie umieszczono tablicę-miarę, czubki palców (butów) dotykają linii znajdującej się 10 cm od ściany. Stojąc na całych stopach (nie wolno unosić się na palcach) i wyciągając maksymalnie ramię w górę, należy dotknąć tablicy palcami umoczonymi w wodzie lub białej kredzie. Do właściwego wykonania próby ćwiczący staje bokiem do ściany w taki sposób, aby skraj stopy nie był oddalony od ściany więcej niż 15 cm. Należy wykonać przysiad z przedmachem ramienia zamachowego i wyskok w górę z dotknięciem jak najwyżej tablicy-miary. Ślady obu dotknięć palcami powinny być widoczne w celu odmierzenia odległości tych śladów. Próbę wykonuje
się z miejsca.
Bieg z przewrotem
Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu: w odległości 5 m od wyznaczonej linii startu, będącej jednocześnie linią mety, ustawia się jeden stojak, a następnie w odległości 10 m od niej — drugi stojak, wykreślając zarazem linię równoległą do linii startu. W połowie odległości między stojakami należy położyć materac. Kandydat staje przed linią startu w wykroku i na sygnał „start” rozpoczyna bieg do pierwszego stojaka, okrąża go, po czym biegnie do materaca, na którym wykonuje przewrót w przód. Następnie biegnie
do drugiego stojaka, zakręca za nim i przyjmuje pozycję „na czworaka”, w której przynajmniej jedną ręką dotyka linii znajdującej się na wysokości stojaka. W drodze powrotnej biegnie „na czworaka” do materaca, na którym ponownie wykonuje przewrót w przód. Po przewrocie wstaje i biegnie do pierwszego stojaka, okrąża go i dobiega do linii mety. W całej próbie ćwiczący wykonuje, zatem dwukrotnie obiegnięcie pierwszego stojaka, dwa przewroty na materacu, niepełne obiegnięcie drugiego stojaka i w drodze powrotnej bieg „na czworaka”
od drugiego stojaka do materaca.
Bieg wahadłowy 20x10m
Bieg wahadłowy przeprowadza się na odcinku 10 m, oznaczonym dwoma stojakami. Przy pierwszym stojaku wyznaczona jest linia startu (mety). Kandydat ustawia się przed linią startu (mety) w pozycji stojącej, obok stojaka. Na sygnał „start” rozpoczyna bieg w kierunku drugiego stojaka. Po obiegnięciu drugiego stojaka, wraca na linię startu (mety), obiega pierwszy stojak i powtarza całość dziesięciokrotnie.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ttoomek
