FBW redukcja

Witam moim celem jest redukcja 10/15 kg
Trening 3 razy w tyg
1)rozgrzewka 10/15 minut rowerek
2)rozgrzewka stawów itp
3)Przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa na niewielkim ciężarze

1 - przysiady 3 * 12-15
2 - podciąganie nachwytem 3 * 12-15
3 - wyciskanie na ławce płaskiej 3 * 12-15
4- wyciskanie sztangielek 3 * 12-15
5 - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 * 10-12
6- tutaj ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha 3 * do pieczenia + kilka powtórzeń
7 - skłony w leżeniu 3 * do pieczenia + kilka powtórzeń
8 - 30/60 minut bieganie

Dodatkowo pytania
a )czy biegać po treningu, jak tak to ile ? Czy lepiej w dni bez treningu siłowego ?
b) Ilość powtórzeń czy ta proponowana jest odpowiednia bo z artykułów z którymi się zapoznałem dochodziły mylne wnioski i teraz nie wiem czy lepiej więcej czy mniej


Zmieniony przez - PiotrD w dniu 2012-09-18 02:46:53

Są dwie szkoły. Ja uważam, że powinno się stosować ciężary większe o mniejszym zakresie powtórzeń (jednak nie takie jak w cyklu na siłę) by uchronić mięśnie przed spaleniem. I na redukcji na duże partie od 5-8 powtórzeń (są oczywiście wyjątki w regule) a na małe 8-10.

Masz duży staż a słabe wyniki np. w klatce. Zwróć uwagę na technikę bo ten wynik to jest po kilku miesiącach czasem pobijany.
FBW masz nijaki bo np. brak dwugłowego uda (przykładowo możesz robić żurawia) Może podział na trening AB załatwiłby sprawę.

Bieganie z redukcji wykreśliłem w tym roku a rezultat jest TAKI SAM jak z bieganiem. Liczy się dopięta dieta a fat sam idzie.

Ogółem to
- Pokaż nam dietę( tylko rozkład BTW) i spróbuj treningu FBW "AB" tzn. masz dwie rozpiski ćwiczeń A i B, które ćwiczysz naprzemiennie. (tak w skrócie)



Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-09-18 03:32:11

Jakieś tam efekty są bo jak 1 raz byłem na siłowni to podniosłem 50 raz i to z pomocą kolegi i sobie coś jeszcze z barkiem zrobiłem :P
Ale poważnie to może dlatego że ja prawie zawsze robiłem redukcje. Zrzucałem te 10 kg i jakoś zaczynało brakować czasu na ćwiczenia i człowiek sobie przez pół roku tył i znowu to zrzucał i tak w kółko..
Co do Diety to nie mam konkretnej wyrzuciłem słodycze, jasny chleb
przed treningiem jem pierś kurczaka pieczoną w piekarniku z ciemnym makaronem albo z ryżem do tego będę starał się dołożyć tuńczyka po treningu a takie posiłki normalne to serki wiejskie, ser biały z jabłkiem, jogurty, chuda pieczona szynka i jakieś tam warzywka staram się dodawać pomidory i ogórek to zawsze ale próbuje urozmaicać raz kalafior, raz brokuł albo na co mnie tam najdzie ochota żeby się nie znudziło i tak to wygląda.
AB dobry pomysł bo zawsze jakieś urozmaicenie

Jeżeli A by wyglądało tak jak w 1 poście tylko bym dołożył do niego WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
i powiedzmy 3 serie na biceps np ze sztangą stojąc
a B
Wyciskanie ciężaru na maszynie
Wspięcia
Podciąganie podchwytem
Ławeczka skośna ( lepiej góra czy dół ? )
Wyciskanie sztangi stojąc
i 3 seryjki na na triceps np francuskie wyciskanie ?

Zmieniony przez - PiotrD w dniu 2012-09-18 12:13:03

ile trenujesz obecnie ciągiem ?

Ostatnio przerabiany plan: split

ile czasu ? dlaczego zmieniasz ? pokaż plan ?

od połowy lipca ale z 2 przerwami na wakacje i na poprawki po ok 10 dni
Splitu się nie da zrobić w siłowni ja chodzę do Pure w Złotych w Wwa więc siłownie mam dobrze wyposażoną ludzi też nie za dużo ale i tak nie przygotuje sobie stacji i ich nie zrobię bo zawsze ktoś coś zajmie zmieni itp

"Splitu się nie da zrobić w siłowni ja chodzę do Pure w Złotych w Wwa więc siłownie mam dobrze wyposażoną ludzi też nie za dużo ale i tak nie przygotuje sobie stacji i ich nie zrobię bo zawsze ktoś coś zajmie zmieni it"

mam wrażenie że chyba nie wiesz o czym mówisz , SPLIT to nie ACT ?

zacznij rozruch , szlifuj technikę .

zero filozofii 4-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .