triumfator
Witam serdecznie, miałem tu konto jakiś czas temu ale nie mogłem sie zalogować wiec musiałem założyć nowe niestety :( mam ogromny biznesik do was by ktos pomógł mi ułożyć konkretny plan treningowy bo na razie tak szczerze to intensywnie ćwicze od około 4 miesięcy (wcześniej miałem staż na siłowni 1.5 roku ale to jakiś czas temu)
4 miesiące temu gdy zaczynałem ćwiczyć moja waga wynosiła 65 kg na 171 cm wzrostu w chwili obecnej czyli dziś rano 71 kg czyli na spory plus, diete staram sie utrzymywać. Pracę mam siedzącą czyli w dni nietreningowe nie obciążam mięśni :).
Z tym że mój cały plan treningowy jest taki zapewne byle jaki, aczkolwiek przyznajcie sami ze 6 kg w 4 miesiące to dobry wynik :).
Przechodząc do meritum, może od tego jakie narzędzia do ćwiczeń posiadam, Atlas(wyciąg: dolny 2x, wyciąg górny, urządzenie na rozpiętki i standardowo na klatę) sztanga typu krata x1, hantelka x1, drążek do podciągania i to na tyle w najbliższym czasie chce dokupić jeszcze z hantelke bo z jedną to byle jak, ciężarów do sztangi mam na 65 kg, na atlasie 55 kg.
Wiec tak pracuje co drugi dzięń po 12 godzin czyli w tym miesiącu np moje dni treningowe to wszystkie dni nieparzyste.
trening zawsze zaczynam od:
3 serie pompek - 50 - 30 - 30 powtórzeń
3 serie podciągnięć na drążku - 15 - 10 - 8
i np. jutro po wyżej wymienionym trening bedzie taki:
klatka:
wyciskanie na atlasie 3x 15 - 12 - 12 (obciążenie maxymalne)
rozpiętki 3x 12 - 12 - 12 (obciążenie 7 kostek - około 35 kg)
triceps:
uginanie na wyciągu górnym 3x 12-12-12 ( obciążenie 5 kostek około 25 kg)
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12-12-12 (obciążenie około 28 kg)
wyciskanie francuskie hantlki stojąc 3x15-15-15 (obciążenie ok 10 kg)
biceps
uginanie kraty stojąc 3x12-12-12 (obciążenie około 28 kg)
ugianie hatelki stojac 3x12-12-12 (obciążenie ok 10 kg)
po tym mam dzień przerwy bo praca i następnego dnia:
3 serie pompek - 50 - 30 - 30 powtórzeń
3 serie podciągnięć na drążku - 15 - 10 - 8
wiosłowanie na dolnym wyciągu dłonie blisko siebie 3x15-15-15 (ob. max)
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem prawie leżąc 3x12-12-12 (9 kostek ok 50 kg)
przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko za głowę siedząc 3x12-12-12 (9 kostek ok 50 kg)
przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do karku siedząc przy czym wykonując skłony 3x12-12-12 (8 kostek około 45 kg)
martwy ciąg z jednoczesnym podciąganiem sztangi do klatki 3x12-12-12
i tak na zmianę ćwiczę raz to raz to wcześniej ćwiczyłem wszystko na raz co drugi dzień ale dodawałem sobie coraz wiecej ćwiczeń gdzie zaczęło mi to zajmować zbyt wiele czasu, a tak jak opisałem to teraz to zajmuje mi do 60 min. przed treningiem staram sie wypić około 500ml wody, pod czas treningu pieje 750 ml iso activ activ laba albo 4move albo jakiś inny isotonic ostatnio zakupiłem w promocji w tesco 3 zgrzewki oshee zero tak ze na troche starczy :)
Doradźcie coś jak widac wiele sprzętu nie mam a i piwnica mnie ogranicza, atlas ledwo sie zmieścił jak ide ćwiczyc to sztange musze wywalac na korytarz, a i wiosłowanie tez hehe na korytarzu siedzę :P
na chwile obecną chciał bym osiągnąć jakieś 75 kg a potem zacząć rzeźbić hehe....
Płeć : chłopaczyna
Wiek : 25
Waga : 71
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa -rzeźba
Staż treningowy na siłowni : wcześniej 1.5 roku, długa przerwa i teraz 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas(2 x wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, klasyczne urządzenie do wyciskania) hantla, sztanga krata, drążek do podciągania
Dieta : białkowo - węglowodanowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej
Zmieniony przez - triumfator w dniu 2012-09-18 14:27:16
4 miesiące temu gdy zaczynałem ćwiczyć moja waga wynosiła 65 kg na 171 cm wzrostu w chwili obecnej czyli dziś rano 71 kg czyli na spory plus, diete staram sie utrzymywać. Pracę mam siedzącą czyli w dni nietreningowe nie obciążam mięśni :).
Z tym że mój cały plan treningowy jest taki zapewne byle jaki, aczkolwiek przyznajcie sami ze 6 kg w 4 miesiące to dobry wynik :).
Przechodząc do meritum, może od tego jakie narzędzia do ćwiczeń posiadam, Atlas(wyciąg: dolny 2x, wyciąg górny, urządzenie na rozpiętki i standardowo na klatę) sztanga typu krata x1, hantelka x1, drążek do podciągania i to na tyle w najbliższym czasie chce dokupić jeszcze z hantelke bo z jedną to byle jak, ciężarów do sztangi mam na 65 kg, na atlasie 55 kg.
Wiec tak pracuje co drugi dzięń po 12 godzin czyli w tym miesiącu np moje dni treningowe to wszystkie dni nieparzyste.
trening zawsze zaczynam od:
3 serie pompek - 50 - 30 - 30 powtórzeń
3 serie podciągnięć na drążku - 15 - 10 - 8
i np. jutro po wyżej wymienionym trening bedzie taki:
klatka:
wyciskanie na atlasie 3x 15 - 12 - 12 (obciążenie maxymalne)
rozpiętki 3x 12 - 12 - 12 (obciążenie 7 kostek - około 35 kg)
triceps:
uginanie na wyciągu górnym 3x 12-12-12 ( obciążenie 5 kostek około 25 kg)
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12-12-12 (obciążenie około 28 kg)
wyciskanie francuskie hantlki stojąc 3x15-15-15 (obciążenie ok 10 kg)
biceps
uginanie kraty stojąc 3x12-12-12 (obciążenie około 28 kg)
ugianie hatelki stojac 3x12-12-12 (obciążenie ok 10 kg)
po tym mam dzień przerwy bo praca i następnego dnia:
3 serie pompek - 50 - 30 - 30 powtórzeń
3 serie podciągnięć na drążku - 15 - 10 - 8
wiosłowanie na dolnym wyciągu dłonie blisko siebie 3x15-15-15 (ob. max)
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem prawie leżąc 3x12-12-12 (9 kostek ok 50 kg)
przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko za głowę siedząc 3x12-12-12 (9 kostek ok 50 kg)
przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do karku siedząc przy czym wykonując skłony 3x12-12-12 (8 kostek około 45 kg)
martwy ciąg z jednoczesnym podciąganiem sztangi do klatki 3x12-12-12
i tak na zmianę ćwiczę raz to raz to wcześniej ćwiczyłem wszystko na raz co drugi dzień ale dodawałem sobie coraz wiecej ćwiczeń gdzie zaczęło mi to zajmować zbyt wiele czasu, a tak jak opisałem to teraz to zajmuje mi do 60 min. przed treningiem staram sie wypić około 500ml wody, pod czas treningu pieje 750 ml iso activ activ laba albo 4move albo jakiś inny isotonic ostatnio zakupiłem w promocji w tesco 3 zgrzewki oshee zero tak ze na troche starczy :)
Doradźcie coś jak widac wiele sprzętu nie mam a i piwnica mnie ogranicza, atlas ledwo sie zmieścił jak ide ćwiczyc to sztange musze wywalac na korytarz, a i wiosłowanie tez hehe na korytarzu siedzę :P
na chwile obecną chciał bym osiągnąć jakieś 75 kg a potem zacząć rzeźbić hehe....
Płeć : chłopaczyna
Wiek : 25
Waga : 71
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa -rzeźba
Staż treningowy na siłowni : wcześniej 1.5 roku, długa przerwa i teraz 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas(2 x wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, klasyczne urządzenie do wyciskania) hantla, sztanga krata, drążek do podciągania
Dieta : białkowo - węglowodanowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej
Zmieniony przez - triumfator w dniu 2012-09-18 14:27:16
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Tomasz1405
