push pull legs do oceny

Plan na 4 dni poniedzialek, sroda, piatek, sobota

pull
1.MC 4s piramida
2. podciaganie 4s max
3. wioslo 4s 8powt
5. cos na tyl barkow 3s 10 powt
6. podciaganie sztangi do brody 3s 8powt
7. biceps sztanga 4s 8powt

push
1. wl 4s 8powt
2. skos hantle 4s 10 powt
3. barki w siadzie 4s 8 powt
4. wznosy bok 3s 8powt
5. wl wąsko 3s 8powt
6. triceps poręcze 3s. max

legs
1. przysiady 4s 8powt
2. przysiad przod 3s lekko 8powt
3. wykroki 3s 8 powt
4. dwuglowy maszyna 3s
5. lydki 3s

brzuch na pull i na legs
Progresja w złożonych
Proszę o zmiany, sugestie albo odradzenie planu :D



Zmieniony przez - pingpong69 w dniu 2012-09-18 15:17:59

Zmieniony przez - pingpong69 w dniu 2012-09-18 15:19:06

Jak wyglądal ostatni plan który robiłeś ?

2x przysiad w nogach, to bym zmienił i dał coś po wykrokach typowo izolowanego, nawet w super serii z dwugłowymi.

Barki na stojąco.
Zostawiłbym tylko porecze i dodał w nich serii, ew. jakąś izolacje na wyciągu 2 serie.

Podciąganie sztangi do brody na bank wylatuje chyba, że chcesz sobie stawy rozwalić.

Jak to rozłożysz na 4 dni ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-18 21:30:19

1. FBW

A
przysiad 4s piramida
wl 4s piramida
podciaganie 4s max
wznosy 3s 10
biceps sztanga 3s 8
wl wasko 3s 8
B
mc 4s piramida
przysiad przód 4s 8
hantle skos 4s 8
barki siedzac 3s 8
podciaganie 3s max
poręcze 3s 8

brzuch b, lydki a

2. po wykrokach moge dac maszyne przod. zrobic ss z tylem czy osobno?
3. na stojaco nie moge bo sufit mam za nisko :D
4.to dam 4s na porecze
5.
pon pull
sr push
pt. legs
sob. pull
pon.push
sr. legs
sob. pull
pon. push
i tak dalej i tak dalej

Może być prostowanie, może być w super serii, zrób to lżejszym ciężarem, w większej liczbie powtórzeń, 10-15. Więc na barki nie robisz sztangą tylko sztangielkami. I to podciąganie do brody wylatuje.

wznosy przód za to?

Po co ci w pull jakieś ćwiczenie na barki ? Na przód masz wyciskanie, na bok wznosy, dodaj coś na tył i będzie ok. Barki pracują nie tylko przy tych ćwiczeniach. Jak zrobisz dwa wyciskania na klatę a potem wyciskanie na barki to przód barków swoje dostanie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-18 22:16:37

dobra dzieki