Czy da radę?

Witam, chciałbym się dowiedzieć, czy na takiej kombinacji uda mi się zbudować masę? Chodzę na siłkę 3x w tyg. i 2x w tyg. MMA (czysta rekreacja, takie ciekawe urozmaicenie cardio, trenuję, bo śmieszne pieniądze za to płącę), czyli priorytet to siłownia i zbudowanie masy mięśniowej. Dietę mam rozpisaną, mocno przestrzegam. Mam jednak obawy co do mojego treningu, który wygląda następująco:

Pon. MMA

Wt. klatka + bic
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 12/10/8
- pompki na poręczach 3x MAX (zazwyczaj 12-9 powt.)
- rozpiętki głową w dół 3x 10/10/10

- uginanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
- uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x 12/10/8
- modlitewnik ze sztangą łamaną 3x 10/8/8

-ABS 2 8 poziom (mi to wystarcza)

Śr. odpoczynek

Czw. plecy + tric + przedramiona
- podciąganie na drążku 4x 12/10/8/8
- martwy ciąg 3x 12/10/8
- ściąganie drążka za kark 3x 12/10/8
- wiosłowanie sztangielką do boku 3x 12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem do klatki piersiowej 3x 12/10/8

- francuskie uginanie sztangi łamanej 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
-ugnanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20/15/15

- ABS 2

Pt. MMA

Sob. nogi + barki
- wykroki ze sztangą na barkach - 4x 12/10/8/8
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x 12/10/8/8
- uginanie podudzi leżąc - 4x 12/10/8/8
- wspięcia na palce - 3x MAX

- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek na boki 3x 12/10/8
- podciąganie sztangi łamanej do brody wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12/10/8
- szrugsy ze sztangą 3x 12/10/8

-ABS 2

- Nd. odpoczynek


Chciałbym się dowiedzieć, czy jest to dobry trening i czy mogę na nim urosnąć, co jest moim głównym celem. Treningi zajmują mi zazwyczaj ok. 1,5h, ale nigdy 2h. Myślałem ponadto, aby zrobić 4 dni siłowni i 2 dni MMA, czyli bym miał 1 dzień odpoczynku - ale myślę, że ten pomysł odpada, bo jednak tego czasu na regenerację za mało. Jak sądzicie?

Zajedziesz się.

Jak intensywne masz treningi MMA ?

Trening do wywalenia.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-19 21:04:02

Treningi MMA nie są aż tak bardzo intensywne. Chodzę na dodatek na grupę początkującą, trenowałem przedtem 3 lata kyokushin i to MMA to naprawdę jest spacerek w porównaniu do karate, więc takie tam machanie, kulanie, ogólnie rzadko wychodzę wykończony, choć czasem się zdarza. Treningi MMA trwają po 1,5h. Chciałbym w takim razie dowiedzieć się, na czym polega błąd w moim planie treningowym i poprosić o korektę.

Ile masz obciążenia i jakie wyniki w serii i na ile powtórzeń w przysiadzie/mc/wyciskaniu na klatę i ile razy podciągniesz się na drążku ?

Max robiłem tylko jeden, ok. pół roku temu, gdy ważłem 72 kg na klatkę - wycisnąłęm wówczas 88kg.


Wyciskanie seria - do 78 kg w seriach właściwych

Podciąganie na drążku - 14 podciągnięć szerokim nachwytem (najczęściej praktykuję właśnie tą technikę podciągania, ale od czasu do czasu machnę też podchwytem)

Przysiad - 85 kg w seriach właściwych

MC - do 85 kg w seriach właściwych

Zmieniony przez - Smoku_wroc w dniu 2012-09-19 21:17:02

A co myślicie o treningu push/pull/legs? może by tak wyj...... ten plan i zastosować tego pusha?

Ten plan na pewno jest do wywalenia. Ja na twoim miejscu zrobiłbym jakiś plan całościowy przy tych treningach mma, push/pull/legs też by się mogło sprawdzić jesli oprzesz ten plan o same podstawowe ćwiczenia a nie będziesz się bawił np. w rozpiętki.

Czy zatem ten push/pull/legs jest ok?

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

I czy mogę w tym treningu zmieniać co tydzień jakieś ćwiczenia - np. w pierwszym dniu zamiast uginania ramion ze sztangą stojąc, to uginanie hantli młotkiem lub o kolano? Chodzi mi o to, żeby nie było monotonii, ale mam wątpliwości, czy jest to dozwolone w takim treningu.

Zmieniony przez - Smoku_wroc w dniu 2012-09-21 21:38:23

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 3x 8-10
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 wywal to albo daj sztangielki przynajmniej bo sobie stawy rozwalisz 3x8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 mc jako pierwsze ćwiczenie
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 3x 10

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 4 x
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 to ostatnie
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 4x8
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 to jako pierwsze

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
+ żuraw 3 x 8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 3x
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 3x10
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 3x 20


I czy mogę w tym treningu zmieniać co tydzień jakieś ćwiczenia - np. w pierwszym dniu zamiast uginania ramion ze sztangą stojąc, to uginanie hantli młotkiem lub o kolano? Chodzi mi o to, żeby nie było monotonii, ale mam wątpliwości, czy jest to dozwolone w takim treningu.

Nie, trudniej ci będzie patrzeć na progres ciężarowy i nie będziesz wiedział co na ciebie działa.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-22 11:45:13