Ocena FBW 5x5

Witam,

Ćwiczę już jakiś czas, chciałbym wrócić do podstaw i zwiększyć siłę i masę, proszę o ocene planu:

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie

B.
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Podciąganie nachwytem 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie

progresja co trening, ogólnie kiedy się da, oryginalny 5x5 troche zmodyfikowany, przysiady 3x week to za duzo dla mnie,

edit: nie pytajcie czemu zmieniam plan itd, po prostu poprzednie nie przynosiły efektu, chcę budować silne podstawy siły i masy której brak ;;/


Zmieniony przez - poczatkujacy0o w dniu 2012-09-22 12:35:40

poczatkujacy0o

Dlaczego zmieniasz plan

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90kg,90kg,65kg "

max czy obciążenie robocze ?

"Ostatnio przerabiany plan: FBW "

mógłbyś pokazać ten plan , wiele by to pomogło .

A.
1. Przysiad 3s
2. Wiosłowanie 3s
3. Wyciskanie płasko 3s
4. Unoszenie na boki 32
5. pompki na poręczach 3s
+brzuch

B.

1. MC 3s
2. Podciaganie 3x10 (te 30 musi być)
3. Wyciskanie skos 3s
4. Wycsikanie sprzed głowy w siadzie 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s
+ łydki

to plan bodajrze twojego autorstwa:) ćwiczyłem nim 4 miechy pora na zmianę tak sądze, masa oczywiście prawie nic nie skoczyła, a diete trzymałem , widocznie za mało kcal(ekto) ;/ te wyniki to max'y (niestety) ;/ chciałbym pociągnać ten 5x5 około pół roku i w tym czasie dojsc do 100kg na klate 150kg przysiad 170kg mc (marzyciel) przy około 85kg wagi :P z siłą u mnie naprawde cienko z sylwetką zreszta tez nie najlepiej.

edit: wydaje mi się że kluczem do wymarzonej sylwetki( w moim przypadku) to bardzo intensywny, któtki trening, dużo żarcia i snu, postaram się to trzymac :)

Zmieniony przez - poczatkujacy0o w dniu 2012-09-22 12:56:15

"to plan bodajrze twojego autorstwa:)" tak mój i posiada kilka podstawowych błędów , np stosunek ruchu push do pull

5X5 jest dobry , jednak bardziej dla osób które trenują dodatkowy sport .

a myślałeś o 15-10-5 wodyna ?

tak, nawet miałem okazję 2 tygodnie go wykonywać, ale wydaję mi sie ze lepiej na mnie działa mała ilość powtórzen i duży ciężar, bo machać kilkanaście razy sztangą 45kg to porażka, tzn nie mówie ze plan jest zły, ale chciałbym spróbować tego 5x5 i rozwinąć sensowną siłę, wiadomo inaczej wygląda progresja +2,5kg na sztandze płaskiej przy 15 powtórzeniach a inaczej przy 5 powtórzeniach, tzn przy 5 powtórzeniach łatwiej dołożyć te 2,5kg , mam nadzieje ze wiesz o co mi chodzi :E

nie koniecznie wiem .

"progresja co trening, ogólnie kiedy się da, oryginalny 5x5 troche zmodyfikowany, przysiady 3x week to za duzo dla mnie, "

to dlaczego za dużo ?

chodzi o to ,że robiąc naprzykład, 3 serie WL po 15 powtorzeń, np 50kg i dokładając w pozniejszej fazie 2,5kg trudniej jest wykonać poprawnie 15 powtorzen,( przy kazdym powtorzeniu mamy +2,5kg *15 powtorzen) a wykonujac mniejsza ilosc powtorzen np 5 daje nam to 2,5kg * 5 czyli troche łatwiej, wniosek: łatwiej progresować ciężar przy mniejszej ilość powtorzen, przynajmniej w moim przypadku

co do przysiadów:
robiłem FBW jeden plan w ktorym byly przysiad 3x week na poczatku sesji, nie dość że po kilku tygodniach siła spadała,(przysiad) to cały czas miałem obolałe nogi;/ dodam że ciężary były odpowiednio dobrane, wolę wykonywać na zmianę przysiad/mc ale za to na maxa niż obniżać intensywność

Zmieniony przez - poczatkujacy0o w dniu 2012-09-22 13:22:50