Split 3x tygodniowo

Witam, od lipca trenowałem podanym niżej planem, tyle że prawie cały sierpień olałem i teraz od początku września znów tym (co 2 dzień)
A więc mój rozkład tygodnia wygląda tak:

Poniedziałek: Basen + Capoeira
Wtorek: K1
Środa --
Czwartek: Capoeira
Piątek: K1
Sobota: --
Niedziela --

Więc środa, sobota, niedziela zostaję na siłownie. Myślałem, o tym żeby we wtorek zrobić K1 + siłownie i wtedy środę wolną

Plan mniej więcej wynalazłem taki:

1 trening:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10=10=10=10

2 trening:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - tyle że ja ledwo się podciągam 4-5 razy
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

3 trening:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

No więc co o tym powiecie?



Ankieta się chyba nie dodała więc wrzucam jeszcze raz

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 184
Cel treningowy : Nabranie sportowej sylwetki
Staż treningowy na siłowni : od lipca, sierpień przeleżałem i od początku września (co 2 dzień)
Uprawiane inne sporty : Bsaen (1x tygodniowo) K1(2xtyg) i jeszcze może będzie Capoeira (2x tyg)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : staram się "dobrze jadać" dokładniej jak ktoś chce obczaić to w moim dzienniku jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : brak, myślę o czymś na regenerację
Ostatnio przerabiany plan : jest w moim dzienniku
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiadu nie robie, na suwnicy na serie robiłem około 130kg, mc około 75kg, a na płaskiej na serie 40kg

Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-09-23 11:13:14

Przysiadu nie robie

To zacznij


Ogólnie nie myślałeś nad FBW 2x w tygodniu lub przynajmniej podziału A/B, push/pull? Koniecznie ten split?

Zastanów się nad tą Capoeirą, może lepiej skupić się na K1 i siłowni, niż dodawać dodatkowo to, przy okazji więcej płacić (bo pewnie i za K1 i za Capo musisz płacić)? Myślę, że nie ma sensu, no ale to może tylko moje osobiste uprzedzenie do tego sportu
Jeżeli chodzi o trening rozważ FBW, ale jeżeli koniecznie chcesz Split to jest raczej ok (nie jestem wielkim znawcą, ja dla siebie trochę inaczej bym dobrał, ale chyba jest w miarę). Tylko nie rób Pleców i Nóg dzień po dniu, już raczej środa-nogi, sobota-plecy, niedziela-klata.

FanC przysiadu nie robie, bo nie mogę. Ale nie o to pytałem. Siłownia i K1 mam płatną a capoeire akurat nie :) No a dlaczego nie split? Jakoś nie jestem przekonany do tego push/pull i a/b, zresztą czym to się różni ? Zawsze wydawało mi się, że to split ma więcej korzyści bo więcej czasu przeznaczam na daną partie..

Ćwicząc dobrze dobranym splitem czy FBW robisz tę samą ilość serii ogólnie.

Np.
3xSPLIT = 15 serii na partię jednego dnia w tygodniu = 60 serii na partię miesięcznie
2xA/B = 7-8 serii na partię dwa razy w tygodniu = 60 serii na partię miesięcznie
3xFBW = 5 serii na partię trzy razy w tygodniu = 60 serii na partię miesięcznie


Ale - i split, i FBW, i różne kombinacje A/B to równie dobre treningi, a każdy powinien dobrać trening do siebie. Ja ćwiczyłem splitem i w sumie teraz dopiero z czasem mogę stwierdzić, że niepotrzebnie zmarnowałem tyle czasu. Ale u osoby XXX może być odwrotnie.




Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-09-23 12:21:22

Czyli najlepiej spróbować :) Okej, dzięki to katujemy tylko jeszcze jakbyście mogli podrzucić w jakie dni najlepiej robić te treningi?

U Ciebie to pasuje środa i sobota, 2x dobry FBW :)

Ale podobnież trening 2x tygodniowo nie daje takich efektów, czy to prawda ?

Na ogół tak (jeżeli masz na myśli masę), ale to zależy od człowieka. Zresztą przy twojej aktywności poza-siłownianej mocno wątpliwe jest robienie masy przez dłuższy czas (wiadomo, pierwsze miesiące coś wpadnie kg). Czemu nie możesz robić przysiadu?

mam coś ze ścięgnami na udach, przy suwnicy rzadko kiedy odczuwam ból, niestety przy przysiadzie po 2-3 seriach nie jestem w stanie przysiąść. :/ Niby w codziennym życiu mi to nie przeszkadza i przy przysiadach bez obciążenia.