Trening na mase po ogólnorozwojówce

Witam, nazywam się Łukasz (22 lata). Czytam to forum już od dłuższego czasu. Dwa miesiące temu w końcu się zebrałem kupiłem ławeczke, sztangi proste i łamaną, hantle, nakłady, drążek, oraz taki atlas : zdj w załączniku tyle że bez modlitewnika ;/

Mam 22 lata
77kg
181cm

w każdą środę trenuję koszykówkę

z przeciwskazań to mam zespół gilberta ( podniesiona bilirubina we krwi) słabsza wątroba

RZUCAM PALENIE od 2 tyg nie pale i mam większy apetyt

Co do diety, od 2 miesięcy nie jem chipsów, słodyczy, fastfoodów, nie pije alkocholu. Jem 5-6 posiłków dziennie, duzo kury, ryżu, mleka, płatków, owoców, warzyw i takie tam.

Przez dwa ostatnie tyg przytyłem z 73 do 77 kg, widać już pierwsze efekty treningów.

Od jutra chcę zacząć cwiczyć już z jakimś planem, czytając różne plany oraz artykuły napisałem sobie przykładowy plan i proszę o sprawdzenie i poprawe :

Poniedziałek klata , Triceps
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s po 10
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s po 10

Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s po 12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 12 lub pompki na poręczach ale ciężko to idzie póki co
Środa Plecy, Biceps
Plecy:
1. MC 3s po 12
2. Podciąganie nachwytem 3s po 10
3. ściąganie wyciągu górnego 3s po 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 10

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) stojąc 3s po 10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s po 10
Piątek Nogi i barki
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s po 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s po 20

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s po 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (nachwytem) 3s po 10
Niedziela: Brzuch i moze coś na przedramiona
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM i PODCHWYTEMW SIADZIE 3s po 10

Brzuch:

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s po 50
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s po 20
3. SKŁONY BOCZNE 3s po 20


Ogólnie chciałbym jeszcze przytyć trochę kg i dojść do jakiś 85kg później się wyrzeźbić.

Podpowie ktoś czy to dobry plan ?

Poniedziałek klata , Triceps
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x12x10x10
3. ROZPIĘTKI W sztangielkami lezac 3x10
Triceps
1. pompki na poręczach 4x max lub pompki podporem tyłem 4 x 12
2. prostowanie na wyciagu 12x12x10x10
Środa Plecy, Biceps
Plecy:
1. MC 12x10x8x6
2. Podciąganie nachwytem szeroko 3x max lub 12p.
3. ściąganie wyciągu górnego 3s po 12x10x8
4.SZrugsy 3x12

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE sztangą 12x12x10x10
2. uginanie ramion z hantelkami młotkowy 3x12-10
Piątek Nogi i barki
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x12x10x10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE ze sztangą stojąc 4x15
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (nachwytem) 3s po 10

Brzuch:

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s po 50
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s po 20
3. SKŁONY BOCZNE 3s po 20


Brzuch mozesz robic spokojnie po kazdym treningu, a przedramie doloz po bicepsie

Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławce - 60kg "

to max ?

a wykonywałeś takie ćwiczenia jak

przysiad - ?
martwy - ?

Trening który podajesz się nie nadaję .
1. beznadziejny podział partii
2. kosmiczna objętość treningowa jak na twój poziom .
3. marny dobór ćwiczeń

Musisz zbudować najpierw fundament siłowy i dopiero na nim zacząć się bawić .