Pomoc w planowaniu cyklu rocznego

Witam!
Kontuzja przyczyniła się do mojej decyzji o końcu z wyczynowym sportem(wioślarstwo wcześniej pływanie).
Chciałbym skupić się teraz na budowaniu własnej sylwetki ,ale mam problem z oceną własnego stażu.
Gdybym nigdy nie trenował nie byłoby problemu,zacząłbym sobie spokojnie od treningu obwodowego,przeszedł na FBW i pewnie trenowałbym tak dłuższy czas.
Jednak trudno powiedzieć ,żebym był zupełnie początkujący.Trening obwodowy również się nie sprawdzi ze względu na to ,że duża część mojej pracy na siłowni to zawsze były treningi obwodowe ,w mniejszym stopniu praca stacyjna.
Do 15 lipca byłem w mocnym treningu.Następnie był tydzień odpoczynku i praca na obciążeniu własnego ciała(według metody Lafay'a) + trening wydolnościowy.Nasilająca sie kontuzja wyłączyła mnie z treningu całkowicie przez ostatnie 3 tygodnie sierpnia.Od września powoli wracałem do treningów na wodzie i od razu zacząłem prace z obciążeniem własnego ciała.Jednak rezygnuje.
I teraz są dwie opcje:
a)Wybieram trening FBW lub Split nastawiony na budowę masy mięśniowej.Ciągnę nie wiadomo jak długo i dalej zastanawiam się co robić po.
b)Planuje normalny mezocykl według obranej metody treningowej.Dłuższa masówka,potem praca nad siłą i redukcja połączona z wytrzymałością siłową.

Opcja b odpowiada mi o wiele bardziej,ale mam tyle różnych pomysłów odnośnie treningu ,że nie wiem za co się zabrać.
Gdybyście pomogli mi jak się za to zabrać i rozplanować byłbym wdzięczny.
Start planuje od 1 października.

Z góry dziękuję za pomoc.

Staż treningowy na siłowni: trudno określić

Jesteś wstanie określić obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Raczej na oko ze względu na wyłączenie tych ćwiczeń w siłowni ,którą mamy.
Przysiad powinien oscylować w okolicach 80-90 kg obciążenia treningowego(na pewno nie mniej bo 60 kg wchodziły treningi 30 powt+ ,a pare razy pracowałem na podanym przeze mnie obciążeniu) 1PM nie mierzone.
Martwy ciąg nie jestem w stanie kompletnie określić.Pare razy musiałem zamienić inne ćwiczenie z MC ,ale to był okres wytrzymałości siłowej i wtedy obciążenie oscylowało tylko w okolicach 70 kg.
Wyciskanie- 1PM na marzec 110 kg.Obciążenie treningowe będzie na ten moment oscylować w granicach 80 kg.

YamaCKS

w taki razie możesz spokojnie , podzielić trening według schematu push/pull/leg i zająć się całym ciałem z szczegółami .

Muszę uzupełnić wiedzę,podałbyś stosowne linki?
Mam dylemat,bo teoretycznie nie ćwiczyłem nigdy stricte kulturystycznie jednakże nie jestem też "zielony" ze względu na lata wyczynowego sportu.Siłownia to zawsze był trening obwodowy lub trening całego ciała w stylu FBW,chyba ,że wchodziliśmy na okres kształtowania siły lub mocy wtedy wiadomo trening jest inny.Dlatego może zbytnio nie bodźcować.
Z drugiej strony z tego co się orientuje(choć nigdy się w to nie wgłębiałem) treningi HST, HST PUSH&PULL to plany dosyć zaawansowane i nie wiem czy ja pomimo swojego doświadczenia w sporcie należę do grupy ,która się do niej zalicza.Na ten moment przy przerwie wynikającej z kontuzji moje wymiary wyglądają następująco:
udo:58,5
łydka:37,5(nigdy łydki się u mnie nie rozwijały,w sumie żaden ze sportów ,który trenowałem nie angażował ich w znaczącym stopniu)
ramie:38/39
pas:81,5
Z poziomem tkanki tłuszczowej stoję stosunkowo nisko bo około 10% więc tragedii nie ma.

Dobra,na ten moment wygląd to tak:
1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12)
Split,FBW 15 10 5 lub HST
Split 3 razy w tygodniu
Poniedziałek: 
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6 
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 
- Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10 
Triceps: 
- Pompki na poreczach 12;10;8;6 
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10;10;10;10 

Środa: 
Plecy: 
- Martwy ciąg 10;8;6;6 
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10;10;10;10 
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10;8;8;8 
- Szrugsy 20 ;15 ;10 
Biceps: 
- Uginanie ramion ze sztanga 12;10;10;8 
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10;10;10;10 

Piątek: 
Nogi: 
- Przysiady za sztanga na barkach 10;8;6;6 
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10;10;10;10 
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10;10;10;10 
- Wspięcia na palce w siadzie 20;12;10;10 
Barki: 
- Military press 12;10;8;8 
- Unoszenie sztangielek bokiem 10;10;10 
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10;10;10 
Brzuch 3 x w tygodniu
regeneracja(od 25.11.12 do 9.12.12)
Dieta na plusie
2 Siła(od 9.01.13 do 13.01.13)
Dieta na plusie
regeneracja( od 14.01.13 do 27.01.13)

3 Gęstość(od 28.01.13 do 04.03.13)
Dieta stabilizacyjna
regeneracja(od 4.03.13 do 17.03.13)

4 Rzeźba(od 18.03.13 do 12.05.13)
Ujemny bilans kaloryczny
Przyznam ,że z tym splitem zbytnio nie chciało mi się kombinować.najpierw rozpisałem swoje,potem sprawdziłem forum i wyszło podobnie więc w wersji forumowej zamieniłem tylko jedno ćwiczenie.
Z cyklem siłowym mam dylemat między treningiem według zasad trójboju siłowego ,a podziałem podobnym jak w splicie.
Gęstość i rzeźba są na tyle odległe ,że sobie daruje rozpisywani póki co.Jeśli chodzi o diete to aktualnie jest stabilizacja.Wraz z początkiem masówki wejdzie dodatni bilans kaloryczny.Podczas robienia siły także liczę na małe przyrosty więc dieta pozostaje na plusie.Na czas czas regeneracji będzie robiona zawsze stabilizacja.
Suplementacja w rozpisce.Jednak zastanawiam się jak najlepiej rozłożyć kreatynę ,żeby z każdego cyklu wykorzystać jak najwięcej.
Z góry dzięki za pomoc!