Pon: Plecy + dwugłowe
1. przyciąganie drążka do klatki 3 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania 3 x 10 (albo po wiosle)
6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10
7. żuraw 3 x 12
8. uginanie nóg siedząc 3 x 12
wtorek: klata + bic + przedramiona
1.
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10
2. gilotyna 3 x 10
3. brama góra 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15 (jak brama nie będzie zajęta to ss)
5. uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 12
7. uginanie hantla o kolano 3 x 15
8. przedramiona podchwytem 3 x 30
czwartek: czwórki + łydki + brzuch
1. przysiad tylny 3 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 3 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12
4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12
5. łydki stojąc na maszynie 4 x 30
6. łydki siedząc na maszynie 4 x 30
7. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30
8. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-30
piątek: barki + triceps
1. face pull siedząc 3 x 15
2. unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. wyciskanie neutralne 3 x 12
4. unoszenie hantli do brody 3 x 12
5. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12
7. pompki na poręczach 3 x 10
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 12
8. drążek górny podchwytem 3 x 15
to tak po poprawkach, wszystko jest ok, czy przedobrzyłem?
SZTYWNY91
Antos098
ronie220
