Plan do oceny na masę

Poniedziałek
Klata
wyciskanie płasko 4x10,8,8,6
wyciskanie skośne 4x10,8,8,6
rozpiętki 4x10,8,8,6
ticeps
wyciskanie francuskie 3x10,8,6
prostowanie na wyciągu 3x10,8,6
pompki szwedzkie 3x10,10,10

Wtorek
Plecy
Sciąganie drążka 4x10,8,8,6
wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6
wiosłowanie sztangielkami 4x10,8,8,6
biceps
wyciskanie młotkowym 3x10,8,6
wyciskanie sztangą 3,10,8,6

piątek
barki
wyciskanie zza głowy sztangi 3x10,8,6
unoszenie przodem 3,10,8,6
unoszenie w pochyle (na tył) 3x10,8,6
unoszenie sztangi do brody 3x,10,8,6
Kaptur
3x10

Proszę o ocenę

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące

1.ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Gdzie Nogi ?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): NIE

Nie ćwiczyć nóg to jest wielka żenada :)

To tak pierwszy miesiąc na siłce próbowałem ćwiczyć splitem klata+biceps, plecy + triceps, barki. Dwa kolejne miesiące ćwiczyłem każdą partię w inny dzień. Niestety nie zauważyłem żadnych szczególnych efektów prócz 2 cm wiecej w bicepsie i 4kg wiecej na wadze. Zależy mi tylko na górnej części ciała tzn Klata to jest priorytet, barki no i łapy, dlatego narazie nie ćwiczę nóg ani brzucha. Przyjdzie i na to koleje. Moje pytanie brzmi czy lepiej robić mniej powtórzeń z większym ciężarem czy robić mniejszym ciężarem ale robić po 10-12 powtórzeń

Zmieniony przez - onitchi w dniu 2012-09-23 19:39:37

Nie, no 2 cm w bicepsie i +4 kg to rzeczywiscie nic szczegolnego... :P a te wyciskanie na klatke to hantle czy sztanga?? Ściaganie drążka do klatki czy plecow?? Ja bym te sciaganie zastapil podciaganiem na drazku do klatki. A na koniec dal sciaganie do plecow. No i oczywiscie nogi ( przysiady) to podstawa.

z 32 na 34 mi skoczyło to ja wiem czy to dużo ? ale mniejsza z rękoma bo głównie chodzi mi o klatkę na której nie widzę żadnych efektów.. . Co do twojego pytanie to wyciskanie sztangą płasko i skos, a rozpiętki hantlami. Sciąganie drazka zza głowę.

Na mase sie powinno robic mniej powtorzen wiekszym ciezarem. Tak z 12 zejsc do 6 powt. Z tego co mi wiadomo

Czyli np Zaczynam na płaskiej ławce od 12 powtórzeń z mniejszym ciężarem i potem dodawać ciężar i odejmowac powtórzenia ?

dokladnie

I te sciaganie drazka zza glowe zostaw sobie na koniec a na poczatek podciaganie na drazku do klatki szerokim uchwytem ;) Jest to ponoć najlepsze cwiczenie na plecy na szerokosc plecow