Masa 01.04.2012 - 01.03.2012

Witam wszystkich!

Mam na imię Sebastian, mam 24 lata i jestem typowym ekto. Mój staż treningowy oscyluje w granicach 3 lat ale podczas tego czasu było wiele błędów żywieniowych oraz treningowych, i kilka solidnych przerw od siłowni. Od kwietnia tego roku systematycznie przerzucam żelastwo i stawiam na solidna dietę. Dzięki motywacji, którą mam od kwietnia przytyłem 13kg (z 58kg na 71kg). Oczywiście wpadło też trochę fatu ale cóż, i tak się cieszę z progresu, bo od zawsze byłem chudy.

Do marca 2013 chciałbym zwiększyć swoją masę o kolejne 9kg(waga docelowa 80kg), a wtedy zabrać się za solidną rzeźbę.

Zakładam ten dziennik aby móc na bieżąco mieć dostęp do swoich wyników, a w późniejszym czasie do porównań. Chciałbym również korzystać z opinii, rad oraz motywacji forumowiczów.

Postępy 01.04.2012 do 01.09.2012

Klatka 95cm -> 106cm
Obręcz barkowa 117cm -> 129cm
Biceps 28,5cm -> 34,5cm
Talia 68cm -> 85cm
Udo 48cm -> 58cm
Łydka 34cm -> 38cm
Waga 58kg -> 71kg

Wyniki siłowe 01.04.2012 do 01.09.2012.

Wycisk na klatkę max 70kg -> 85kg
MC max 60kg -> 110kg
Przysiad max 60kg -> 80kg (najsłabsza partia - kiedyś poważna kontuzja lewego kolana przez co nigdy nie ćwiczyłem nóg co było oczywiście błędem)

Reszta parametrów.

Wzrost 171cm
Typ budowy Ektomorfik
Wiek 24 lata
Typ pracy biurowy.

Dieta.

Zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal.
5 posiłków dziennie.

Suplementacja.

Brak.

Trening.

Od 01.04 do 01.06 -> trening ogólnorozwojowy.
Od 02.06 do 01.09 -> push/pull/legs
Od 02.09 do 15.09 -> trening regeneracyjny

Obecnie:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Poniedziałek PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPS

- podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
- wiosłowanie sztangielką 4x8

- wznos boczny w opadzie tułowia 3x15

- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12x10-6
- uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2x12-10

Środa KLATKA/PRZÓD I BOK BARKÓW/TRICEPS

- pompki na poręczach 5x8-6
- wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
- rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
- wznos boczny 4x12

- wycisk wąsko w docisku 3x8-6
- wyciskanie francuskie 3x10-8

Piątek NOGI/PROSTOWNIK/BRZUCH

- przysiad tylni 5x12-4
- wykroki 4x12-6
- MC na prostych nogach 4x12-6
- wspięcia na palce 4x25

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
- opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Zdjęcia.

Wstawię niebawem.




Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-09-24 23:36:58

PONIEDZIAŁEK 24.09.2012

Plecy
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 6/5/5/4

Podciąganie idzie strasznie ciężko. Nigdy nie miałem tyle pary żeby móc się podciągać więcej razy niż 6.

- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 r12x28/12x38/10x43/8x46/6x51
- wiosłowanie sztangielką 4x8x22kg

Tył barków
- wznos boczny w opadzie tułowia 3x15x2kg

Tu zdecydowanie muszę zwiększyć ciężar ale jeszcze ucze sie odpowiedniego ruchu - technika się kłania :)

Biceps
- uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12x16/10x18,5/8x21/6x23,5
- uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2x12x7

Biceps był po plecach już strasznie zmęczony dlatego tak marne ciężary. Ruch techniczny faza negatywna wykonywana zawsze wolniej niż pozytywna.

Odczucia.

Trening uważam za udany. Plecy rozrywała mi pompa (wiem, że nie jest to wyznacznikiem dobrego treningu), tak samo biceps. Na treningu poszło 1,5l wody. Przerwy miedzy seriami trwały od 60 do 90 sekund.


Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-09-24 23:46:13

Yo

fajny trening, dodal bym uginanie lezac do nóg na koniec, i kaptur po tr barków lub pleców

czekam na 1-2 fotki

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-09-25 09:55:36

witam ladnie sie zapowiada bede zagladal .powodzenia

Siemka! Zdjęcia mam raptem dwa i to słabej jakości. Póki co wrzucam je, a potem dorzucę lepszej jakości i w pozach.