Więc tak wyglądał mój ostatni trening :
1.klatka + biceps
klatka:
wyciskanie płasko 4 ( 8,8,6,6)
wąsko 2
wyciskanie skos 4 (8,8,6,6)
rozpiętki 4
od czasu do czasu 2 wyciskania płasko sztangielkami 2 (8,8)
biceps:
uginanie sztangi łamanej 4 (8,8,6,6)
uginanie sztangielek młotkowo i obrót nadgarstka 4 (8,8,6,6)
uginanie sztangi płaskiej 4(8,8,6,6)
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4(8,8,6,6)
2.plecy+uda
plecy:
drążek 4
wiosłowanie na wyciągu 4 (10,10,8,8)
szrugsy 4
wiosłowanie jednorącz 2 (10,10)
martwy ciąg 2 (10,8) różnie czasem zamiast wiosłowania jednorącz 4 serie martwego ciągu
uda:
uginanie nóg na maszynie siedząc 4
uginanie nóg na maszynie leżąc 4
przysiady ze sztangą na karku 4
wykroki 4
3.triceps+przedramię
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 (10,10,8,8)
prostowanie ramion na wyciągu górnym jednorącz 4 (10,10,8,8)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 (10,10,8,8)
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 (10,10,8,8)
przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za plecami stojąc 4
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4
zwijanie linki z ciężarem 4
4.barki+łydki
barki:
arnoldki 4 (10,10,8,8)
wyciskanie sztangi zza głowy 2
podciąganie sztangi łamanej do brody 4 (10,10,8,8)
podnoszenie sztangielek przed siebie 4 (10,10,8,8)
podnoszenie sztangielek bokiem 2
W każdy dzień treningowy ćwiczyłem brzuch
brzuch:
allahy 4 (20,20,20,20) ciężar 25kg
skłony boczne ze sztangielką 4 (20,20,20,20)
brzuszki 2
brzuszki skośne leżąc na plecach 2
5. wolne
Wyniki siłowe, nigdy nie sprawdzałem się z maksymalnymi ciężarami. Podczas serii : tak wyglądał ciężar na ostatnie serie partii : wyciskanie ponad 100kg , biceps sztanga łamana ok. 50kg , wyciskanie francuskie ponad 40kg, martwy ciąg 100kg , dociąganie sztangi łamanej do brody ponad 50 kg, wyciskanie sztangi przed głową ok.60kg, mniej więcej tak to wyglądało.
Proszę o pomoc , zmianę treningu tj. czy odpowiednie połączenie partii , odpowiednia ilość serii , powtórzeń itd.
Pozdrawiam Tomek
Zmieniony przez - TomekkNS w dniu 2012-09-26 15:17:30