Więc:
PONIEDZIAŁEK:
Nogi + barki
Przysiady ze sztangą 4x12
Wspięcia na palcach 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Wyciskanie sztangielek na bok 3x12
ŚRODA
Plecy + biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
podciąganie na drążku podchwytem 3x12
wiosłowanie sztanga 3x12
Uginanie sztanga 2x12
Ugianie hantlami opartymi o kalano 2x12
uginanie chwytem młotkowym naprzemianstronnie 2x12
PIĄTEK
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej szeroko 3x12
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej(30 stopni)neutralnie 3x12
Rozpiętki 3x12
Francuskie wyciskanie sztangielek 2x12
wyciskanie sztangi wąsko 2x12
pompki (ręce wąsko) 2x12