Dieta pomozcie

POtrzebuje pomocy w diecie pilkarskiej
Mam 19 lat
Waze 82kg
Wzrost 188cm
sport Pilka Nozna
trening 3 dni w tygodniu plus mecz ( wekeend )


w mojej diecie musi byc 2500 - 3000 kalori

Śiadanie 9
Lunch 12
Obiad 15
Tening 17 ( 2 godziny )w domu jestem o 19
Pdwieczorek 19.30
Klacja 21

Moze mi ktos pomuc z ulozeniem diety .??
W taki sposob zeby pomoc ja ulozyc lub napisac jakie potrawy i wgl powinienem jadac o okreslonych godzinach

a ja sobie uloze mniej wiecej jak by to mialo wygladac.

I moge poprosic o wzor do liczenia kalori .???

Wiem ze duzo wymagam ale ja nie ogarniam za bardzo Sorry :)

Za kazda pomoc leci Sog

Prosze nie zamykac mi tematu z gory Dzieki :*

WSZYSTKO masz w tematach podiweszonych - dosłownie WSZYSTKO Tam szukaj odpowiedzi, ułóz dietę, a potem w razie wątpliwości wrzuc tutaj.

A moze ktos mi wkleic tu jakas gotowa diete zobacze jak wyglada zrobie swoja i dam do oceny

To sie mija z celem. Czytaj podwieszone i ucz sie komponowac dietę.

a gdzie moge znalezc co i ile daje bialka wegli i tluszczy

Tematy na samej górze działu - nad "kreską". Tak ciężko zatrybić?


https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

strasznie trudno mi to ogarnac