Najpierw istotna informacja: sam już mi ciężko określić staż treningowy bo ostatnie półtora roku było naznaczone dwoma operacjami kolana i przerywanymi treningami (wcześniej było to ok. 1,5 roku regularnych-planowanych ćwiczeń siłowych).
Obecnie jestem już 9 miesięcy po rekonstrukcji więzadeł (piłeczka nożna się kłania ;) ), ćwiczę na siłowni ok 3 miesiące (najpierw był ACT). Co do wątpliwości zdrowotnych: konsultowałem się zlekarzem i rehabilitantem, mogę zacząc wprowadzać bardziej złożone ćwiczenia na nogi (np. przysiady) ale z zachowaniem rozsądku w ciężarach.
Mój ostatni plan wyglądał tak:
Poniedziałek: Klata/biceps
1. Wyciskanie płasko 12-10-8-6
2. Wyciskanie handelki skos 12-10-8
3. Rozpiętki 2*10
4. Unoszenie sztangi 12-10-8
5. Młotki 2*10
6. Bieganie/rower
Środa: Plecy/triceps
1. Wiosłowanie 12-10-8-6
2. Drążek podchwyt 3*10
3. Przyciąganie wyciągu linki dolnego 12-10-8
4. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
5. Wyciskanie francuskie handelki 2* 10
6. Bieganie/rower
Piątek: barki/nogi
1. Wyciskanie za karku 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*10
3. Szrugsy 3*10
4. Suwnica 4*12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3*12
6. Prostowanie nóg w siadzie 3*12
Obecnie chciałbym zacząć nowy plan, który ułożyłem tak:
Pon: Plecy/Biceps
1. Martwy ciąg 4*10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4*10
3. Drążek podchwyt 3*10
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*10
5.Uginanie ramienia o kolano 3*10
Sro:Klata/Triceps
1. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce płaskiej 4*10
3. Brama 3*10
4. Wyciskanie francuskie siedząc 3*10
5.Prostowanie ramienia podchywtem na wyciągu stojąc 3*10
Piątek: Nogi/Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4*12
2.Przysiady wykroczne 3*20
3.Uginanie nóg w leżeniu 4*12
4.Wspięcia na palce stojąc 4*20
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
6.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3*10
7.Arnoldki 3*10
Z góry dzięki za opinie.