Pon
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 (zwiększając ciężar)
- pompki na poręczach 12-12-12-12 (ew z obciążeniem, jak dam radę)
- rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10
+ uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacją nadgarstka) 12-10-10
+ uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o skośną ławeczkę 12-10-10
Srd
Barki Nogi
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
- arnoldki 12-10-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
Piątek
Plecy + triceps
- Podciąganie na drążku 4s (12-8 ok.)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-8-6
- podciąganie sztangielki w opadzie 10-10-10-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10
+ wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu poziomo 12-10-8
+ wyciskanie sztangi w wąskim chwycie w leżeniu poziomo 12-10-8
+ pompki na poręczach 12-12-12
Do tego BCAA + Glutamine, Gainer, Białko, Węglę, GH Turbo, Monohydrat, witaminy i minerały olimpu.
Dietę będę się starał trzymać jak najlepiej i proszę nie pytajcie o nią.
Czy ten plan jest w porządku? Chodziło mi o split.