Ocena planu :)

Witam wszystkich :)
Jestem na tym forum pierwszy raz ale mam nadzieję, że zostane tutaj na dłużej.Chciałbym abyście ocenili mój plan ćwiczeń który ukladałem sam i jak przypuszczam jest w nim sporo podstawowych błędów, jednak starałem się jak tylko mogłem. Swoją przygodę z siłownią zacząłem dopiero 3 tygodnie temu. Do tej pory ćwiczyłem tak zwane przeze mnie "ćwiczenia rozgrzewkowe". Polegały one na tym że mieszałem różne ćwiczenia aby po prostu "przyzwyczaić" mięśnie do wysiłku i obciążenia. A oto mój plan :


Poniedziałek

Klatka
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie na skosie górnym 4x12
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 4x12
- Wyciskanie sztangielek na ławce głową do góry 4x 12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
- Rozpiętki 4x12

Triceps
- Prostowanie ramion stojąc 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12


Środa

Plecy
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) za/ przed głowę 3x12
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny przed głowę 3x12
- „Martwy ciąg” 3x12
- Drążek w szerokim nachwycie 3x12

- Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
- Unoszenie sztangielek z suplikacją 3x12
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
- Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x10

Piątek

Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Przysiady wykroczne 3x12

Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12


Narazie chciałbym przybyć coś na masie więc nie ćwiczę mięśni brzucha.Z góry dziękuję wszystkim za opinie i pomoc :) Pozdrawiam Mateusz

ankieta działu
wypełnij ankietę

.

Zmieniony przez - unsleepnest w dniu 2012-09-26 22:37:46

Poniedziałek

Klatka
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
- Wyciskanie sztangielek na ławce głową do góry 4x 12
- Rozpiętki 4x12

Triceps
- Prostowanie ramion stojąc 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12


Środa

Plecy
- „Martwy ciąg” 3x12
- Drążek w szerokim nachwycie 3x12
-Wiosłowanie
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) za/ przed głowę 3x12



- Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
- Unoszenie sztangielek z suplikacją 3x12

Piątek

Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x12
- Przysiady wykroczne 3x12
-Żurawie
- Prostowanie nóg leżąc 3x12
Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
-Unoszenie na boki
- Unoszenie w opadzie tułowia 3x12
Nie łączył bum nóg z barkami

Dziękuję bardzo wszystkim za pomoc :) ale mam jeszcze jedno pytanie czy na klate i tricka na poniedzialek to nie za mało ? Bo na te partie są tylko po 3 cwiczenia 3x12. :)

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

3 tygodnie stażu....nie czas na tego typu plany treningowe.

Fbw 3x w tygodniu i szlifowanie techniki.
Siłowych bojów uczy się miesiącami,kiedy organizm stara się dążyć do najlepszej dźwigni,kręgosłup chronią wszystkie mięśnie znajdujące się kontrakcji....itd.

Rzucanie się od razu na split'a z taką objętością to nonsens

Dziękuję za pomoc :)