voldemort007
Witam serdecznie.
Chodzę do szkoły i mam możliwośc cwiczenia tam 2x w tyg.Jeden raz w tyg mam zamiar ćwiczyć w domu z hantlami rozkręcanymi.
Będąc szczerym nie miałem wcześniej planu treningowego ze względu na okoliczności,nie zawsze miałem dostępu do siłowni.
Siłownia szkolna nie jest profesjonalna. Posiada ławeczkę z regulacją do skosu górnego,drążek oraz atlas.
Jestem zielony ,więc prosze o pomoc w ocenie treningu i dobranie odpowiedniego na trening domowy z hantlami.
Moja dieta jest pogmatwana,staram się jeśc zdrowo jedząc rano kanapki z chlebem pełnoziarnistym,po południu dużą porcję kurczaka z ryżem ,a wieczorem porcję mleka w proszku rozpuszczonego w wodzie i twaróg,bądź jajecznicę... Oczywiście jem również warzywa,owoce,orzechy... Zapewne dostanie mi się za to,że jem tak głupio,dlatego prosze o wskazówki.
Ze względu na kontuzję nie mogę trenować nóg.
Dzień 1:
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
Triceps
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń
-przenoszenie hantli na główę (nie wiem ile serii ,ile powtórzen)
Dzien 3 :
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem serie po 4x 25-40 powtórzeń
Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Dzień 5 -trening w domu
Nie wiem co wcisnąc w dzień treningu w domu oraz wydaje mi się ,że dnia trzeciego jest zbyt dużo cwiczeń.Może się mylę,dlatego proszę o pomoc.
Chodzę do szkoły i mam możliwośc cwiczenia tam 2x w tyg.Jeden raz w tyg mam zamiar ćwiczyć w domu z hantlami rozkręcanymi.
Będąc szczerym nie miałem wcześniej planu treningowego ze względu na okoliczności,nie zawsze miałem dostępu do siłowni.
Siłownia szkolna nie jest profesjonalna. Posiada ławeczkę z regulacją do skosu górnego,drążek oraz atlas.
Jestem zielony ,więc prosze o pomoc w ocenie treningu i dobranie odpowiedniego na trening domowy z hantlami.
Moja dieta jest pogmatwana,staram się jeśc zdrowo jedząc rano kanapki z chlebem pełnoziarnistym,po południu dużą porcję kurczaka z ryżem ,a wieczorem porcję mleka w proszku rozpuszczonego w wodzie i twaróg,bądź jajecznicę... Oczywiście jem również warzywa,owoce,orzechy... Zapewne dostanie mi się za to,że jem tak głupio,dlatego prosze o wskazówki.
Ze względu na kontuzję nie mogę trenować nóg.
Dzień 1:
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
Triceps
- prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń
-przenoszenie hantli na główę (nie wiem ile serii ,ile powtórzen)
Dzien 3 :
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem serie po 4x 25-40 powtórzeń
Plecy
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Dzień 5 -trening w domu
Nie wiem co wcisnąc w dzień treningu w domu oraz wydaje mi się ,że dnia trzeciego jest zbyt dużo cwiczeń.Może się mylę,dlatego proszę o pomoc.
Krzysztof Piekarz
ronie220
