Dieta na masę - przygotowanie

Witam wszystkich, mój staż treningowy to około 5 lat z dużymi przerwami. Wszystkie próby masowania kończyły się na wyniku 3-4kg do przodu (bez diety), ale w przerwach zazwyczaj traciłem 75% tego przez moje zaniedbanie (imprezy, itp). Ostatnia moja próba była z dietą (kiepską) około 2000 kcal i ogólnie wynik był ten sam. Tym razem postanowiłem wziąć się za to porządnie, czyli siłownia 3x w tygodniu + dobra dieta, a wiec zaczynamy od początku :)


ektomorfik:
- 58kg
- 176 cm
- 23 lata

wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru umieszczonego w postach podwieszonych, przy dolnych granicach uzyskałem takie dane:
TDEE - 2635 kcal + 15% nadwyżki, czyli 3030 kcal

przeliczając na makroskładniki i procenty:
2,5g na 1kg --> Białko = 145g (580kcal) ~ 19%
6g na 1 kg --> Węglowodany = 377g (1508kcal) ~ 51%
1,7g na 1 kg --> Tłuszcze = 99g (887kcal) ~ 30%
Łącznie = 2975 kcal


Długo kombinowałem jak to ułożyć do mojej wagi i wzrostu, okazuje się to małym wyzwaniem, jeśli brać tę zasadę pod uwagę "białko 1-8-2.2g, węglowodany 4-6g, tłuszcze 1-1.5g", zdaje sobie sprawę, że jako ekto moje makroskładniki mają być pewnie w górnych granicach, a nawet ponad nią z tego, co się tutaj naczytałem, dlatego prosiłbym o radę czy mam coś zmienić np. zmniejszyć białko, a zwiększyć węgle/tłuszcze? czy jednak ta rozpiska jak na początek może być i mam zająć się przygotowaniem diety?

Ułóż dietę, zacznij ją stosować, wtedy ewentualnie wprowadzaj korekty, jeśli będzie taka potrzeby.

Rozkład może zostać.

5 lat z przerwami? Chłopie albo siłownia albo imprezy. 58kg ważą dziewczyny przy twoim wzroscie, bez siłowni i diety ;p

Ameryki nie odkryłeś :) 5 lat z przerwami na zasadzie: 6 miesięcy ćwiczeń, a potem po prostu odpuszczałem z różnych powodów. Zazwyczaj ćwiczyłem z kimś i to było sezonowe napalenie się na złapanie większej masy (w tym czasie nie imprezowałem) - stopniowo z siłką motywacja zawsze była większa i efekty delikanie też.

"58kg ważą dziewczyny przy twoim wzroscie, bez siłowni i diety ;p"

Rozumiem, że to swego rodzaju konstruktywna krytyka :D rzeczy jasnych jak słońce nie musisz mi pisać. Aktualnie pracuje nad dietą, poczytam, rozpiszę dietę, potem jeszcze raz poczytam i jeszcze raz poprawię dietę i wrzucę tutaj do sprawdzenia :)

Godziny posiłków nie będą stałe przez studia/prace. Ryby 2,3x w tygodniu w tym jedną tłustą. Owoce przynajmniej raz dziennie, gainer tylko po treningu. Trening zazwyczaj będzie 1,5h-2h po posiłku.
Oczywiście będę stosował zamienniki to tylko przykładowa rozpiska z której będę korzystał.

Zmieniony przez - Zar w dniu 2012-10-15 15:59:28