Trening z uszkodzoną nogą - proszę o pomoc

Witam. Ostatnio niestety miałem wypadek na motocyklu i rozwaliłem sobie nogę, zerwany/naderwany mięsień głowy bocznej mięśnia czworogłowego oraz uszkodzone/zerwane więzadło boczne i krzyżowe w kolanie, także trening nóg jak i zbytnie ich obciążanie odpada, póki co na nogę jedynie rehabilitacja + jakieś lekkie ćwiczenia. Stało się to prawie miesiąc temu i teraz postanowiłem wrócić do treningów. Odpadają ciężkie ćwiczenia na plecy takie jak MC, wiosłowanie, zostaje jedynie wyciąg, może jakieś podciąganie, ale to później bo póki co nie dam rady tak zgiąć nogi żeby nie dotykała ziemi. Myślałem nad tym treningiem https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html i dodaniem do tego we wtorek i sobotę treningu pleców, bicepsa i przedramion, tylko nie mam w ogóle pomysłu jak on miałby wyglądać żeby to się dobrze komponowało. Proszę więc o pomoc w ułożeniu tych 2 dni. Na plecy na razie jedynie wyciąg póki co, chyba, że znacie jakieś inne ćwiczenia w których nogi nie są mocno zaangażowane. Objętość treningu może być dosyć duża, gdyż będzie dobra dieta i suplementacja.

Jak to nie masz pojęcia jak?Dobierasz ćwiczenia, które mozesz wykonywac i łączysz sensownie. Na grzbiet pozostaje podciąganie na drążku, wyciąg górny i wiosło leżąc brzuchem na ławce. Z pozostałymi grupami chyba problemu nie będzie.

Jak miałaby wyglądać całość? Niżej ostatni trening jaki zrobiłem.



Ostatni trening wyglądał tak:


-ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x12
-ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
-przyciąganie linki wyciągu do twarzy 4x12


-uginanie ramion ze sztangą rampa 6
-młotki 4x10
-uginanie w podporze o kolano 4x12




-Coś na plecy jeszcze by się przydało. Drążek niestety póki co odpada, bo jest dosyć nisko, a ja nie dam rady zgiąć tak mocno nogi żeby nie dotykała ziemi.

-wiosło leżąc hantlami byłoby dobre? Ze względu na budowę ławki sztangą odpada.

-może dodać szrugsy hantlami siedząc.

-mogę jeszcze wykonać przenoszenie sztangi za głowę leżąc.

Inverted rows.