Ćwiczenia na mase pomoc

Witam
Jestem nowym użytkownikiem forum i proszę o wyrozumiałość.
Chciałbym zacząć ćwiczyć aby zwiększyć swoją masę , ale nie znam się na tym ani trochę i nie potrafię zrobić sobie dobrego planu oraz odpowiedniej diety .
Więc prosiłbym żeby ktoś ułożył mi odpowiedni plan oraz dietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14,5

Waga : 53

Wzrost : 169

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : Jedynie 2 hantle po 4 kg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: -

Z góry dziękuję za pomoc

Witam.
Proponuje czytać tematy podwieszone.
Ułożyć dietę i trening i wstawić tutaj do poprawy.

Pozdrawiam.

i na masę jest dieta nie trening, to główny fundament masy, dieta!

To wystarczy

rutkow

masz 14 lat wiec jakaś taka dieta nie jest ci potrzebna tylko zdrowo sie odżywiaj 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

co do treningu to na poczatek domator Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html