Anonim
witam.
prosiłbym o ocenę mojego treningu. celem jest masa, więc split 3x w tygodniu.
Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA :
WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń.
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt.
WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x /
12,10,8 powt. ( MOGĘ ZMIENIĆ NA ROZPIĘTKI SZTANGIELKĄ )
COŚ ALA ROZPIĘTKI, Z TYM, ŻE TRZYMAM ZA POZIOME RĄCZKI ATLASU I TAKI RUCH JAK DO ROZPIĘTEK. 3x / 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x / 12, 10, 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x / 12, 10, 8 powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x / max powt.
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x / 10 – 15 powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x / 15 – 20 powt.
ŚRODA – PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x / 15, 12, 12, 10, 10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3x / 12, 10, 8 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3x / 12, 10, 8 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X / 12,10,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x / 15 – 20 powt.
BICEPS:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION Z WYCIĄGIEM DOLNYM NACHWYTEM, 3X / 12,10,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
Piątek – Barki, łydki
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x / 15 – 20 powt.
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x / 12,10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3x / 12, 12, 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x / 12,10, 10 powt.
prosiłbym o ocenę mojego treningu. celem jest masa, więc split 3x w tygodniu.
Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA :
WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń.
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt.
WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x /
12,10,8 powt. ( MOGĘ ZMIENIĆ NA ROZPIĘTKI SZTANGIELKĄ )
COŚ ALA ROZPIĘTKI, Z TYM, ŻE TRZYMAM ZA POZIOME RĄCZKI ATLASU I TAKI RUCH JAK DO ROZPIĘTEK. 3x / 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x / 12, 10, 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x / 12, 10, 8 powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x / max powt.
BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x / 10 – 15 powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x / 15 – 20 powt.
ŚRODA – PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x / 15, 12, 12, 10, 10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3x / 12, 10, 8 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3x / 12, 10, 8 powt.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X / 12,10,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x / 15 – 20 powt.
BICEPS:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION Z WYCIĄGIEM DOLNYM NACHWYTEM, 3X / 12,10,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
Piątek – Barki, łydki
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x / 15 – 20 powt.
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x / 12,10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3x / 12, 12, 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x / 12,10, 10 powt.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
