Dieta na mase.

Elo. Jestem nowy na forum. Mam 19 lat , 175 cm wzrostu i ważę 62 kg. Chciałbym trochę nabrać masy i zacząć brać kreatynę mega caps z olimpa. Ćwiczę pełny rok już. Oto dieta na mase oceńcie ją proszę:
6.30
kreatyna
7.00
3 jajka kurze całe
4 kromki chleba pełnoziarnistego

B: 30g, WW: 47g, T: 23g
10.00
3 kromki chleba pełnoziarnistego
100g serka wiejskiego
B: 18,5 g, W: 48g, T: 5g
13.00
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy 100g

B: 25g, W: 77g, T:8g

16.00
makaron 100g
twaróg 80g
oliwa z oliwek 5ml

B: 27g, W: 74g, T: 11g

17-18 trening
po treningu kreatyna
19.00
100g płatków owsianych
100g serka wiejskiego
B: 23g W: 74g, T: 10g
22.00
twaróg 100g
oliwa z oliwek
B: 15g, W:3g, T:9g
ogólnie mówiąc:
B: 138g; 2,22g na 1 kg masy ciała
W: 321g; 5,18 g na 1 kg masy ciała
T: 66g; 1,06 na 1 kg masy ciała
kcal: 2430; 39,2 na 1 kg masy ciała

Liczyłeś chociaż zapotrzebowanie? Ilość kalorii raczej sugeruj redukcje, jak budowanie masy

Ogranicz spożycie serków wiejskich/twarogu, dorzuć solidnych źródeł tłuszczu, owoców, ryby - warzywa jesz?

Kreatynę odstaw do szafki, poki nie nauczysz sie czegos o jedzeniu

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-29 16:37:35

I Posiłek
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

II Posiłek
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g
orzechy włoskie 30g

III Posiłek
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe) 10ml

IV Posiłek
Makaron 80g
Tuńczyk 80g

Trening

(odrazu po treningu)
45g Carbo

V Posiłek
Platki owsine 70g
Tuńczyk 120g

VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g
Slonecznik 30g



Razem - podsumowanie
- białko ~ 120 g
- tłuszcz ~ 60 g
- węglowodany ~ 340g
- kalorie ~ 2400 kcal

Ilość gram BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,0 g/kg
- tłuszcz 1,0 g/kg
- węglowodany 5,7 g/kg

a coś w tyn stylu? oczywiście 2-3 litów wody dziennie + warzywa lub owoce do posiłkow

przy swoich gabarytach raczej nie musisz unikać węgli, a białko powinno pochodzić ze zróżnicowanych źródeł
nie wbijaj się w sztywne ramy i jedzenie dzień w dzień tego samego
zadbaj o różne źródła węgli w każdym posiłku, a także białko dobrej jakości ale z tym też kombinuj (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, ryby, podroby, nabiał, etc.)
jeśli po 2-3 tygodniach nic się nie zmieni w twojej wadze, to czas dokładać kcal i tyle

ok dzięki za rady Mawashi sog dla Cb oczywiście ;D