Pomoc w modyfikacji "Planu Treningowego"

Witam serdecznie. Na siłowni Ćwicze 6-7mcy, jak zaczynałem ważyłem 70kg , obecnie jest to 75-76kg mam 175 cm wzrostu. Z początku ćwiczyłem FBW , niestety nie pamietam już tego planu. Z kolei od 3 miesięcy ćwiczę treningiem dzielonym. Lecz wydaje mi się że jest to troche zły plan , z tego względu chciałbym go tu zamieścić aby ktoś pomógł mi w jego modyfikacji z racji tego że nie przynosi on efektów , wiem że to krótki okres czasu , ale wydaje mi sie po prostu że to zły plan. Chyba że ktoś rozwieje moje wątpliwości , to wtedy przy nim zostane , lecz 3-4 mce to chyba długi okres jak na 1 plan , dlatego też chciałbym go zmienić/zmodyfikować.

A oto on :

PONIEDZIAŁEK: KLATA-TRICPES

KLATA

1. Rozpiętki 14(1seria)-12(2seria)-10(3seria)-8(4seria) powtórzeń , ciężar rosnący 7-8-9-10kg.

2.Wyciskanie na skośnej ławce na maszynie smitha 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar na strone(+gryf,niestety nie wiem ile waży) 12.5 - 17.5 - 22.5 - 30kg przy czym z asekuracją.

3.Ćwiczenie na maszynie na klate , takie wypychanie przed siebie 14-12-10-8powtórzeń , ciężar 25-30-35-40kg.

4.Wyciskanie na ławce(płasko) na maszynie smitha 14-12-10-8powtórzeń na strone 12.5 - 17.5 - 22.5 - 30kg przy czym z asekuracją.

5. Opuszczanie hantla za głowe , w leżeniu na ławce , takie ćwiczenie na rozciąganie klatki. 14-12-10-8 powtórzeń , 12-12-14-14kg.

TRICEPS

1. Ściąganie linek górnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , 12.5 - 15 - 17.5 - 20kg
2. Wyciskanie francuskie 14-12-10-8 powtórzeń , na strone 3.75-5-6.25-7.5 do 10 kg

WTOREK : PLECY + KAPTURY

PLECY
Pierwsze 2 ćwiczenia są łączone w super serie. Dlatego tylko 3 serie.

1.Wiosłowanie z górnego wyciągu na prostym drążku 14-12-10 powtórzeń 7.5-10-12.5kg

2.Podciąganie się na takiej maszynie , ze wspomaganiem.(ustawiamy ciężar i pomaga nam..) 40kg 3 serie po 12 powtórzeń

3.Ściąganie do klatki drążka chwytem naturalnym 14-12-10-8 powtórzeń , 30-35-40-45 kg

4.Wiosłowanie w leżeniu , tzn ( przyciąganie takiego uchwytu do klatki w leżeniu z dolnego wyciągu.. nie potrafię tego inaczej opisać.) 14-12-10-8 powtórzeń 25-27.5-30-32.5 kg

5.Ściąganie za plecy drążka szerokim chwytem : 14-12-10-8 powtórzeń 30-35-40-45 kg

KAPTURY

Oba ćwiczenia wykonuje w super serii.
Po 3 serie.

1. Ściąganie do głowy drążka dolnego wyciągu 14-12-10-8 powtórzeń , ciężar 12,5-15-17,5 kg
2. Szrugsy 12-14-16 kg

Środa : Dzień nietreningowy.

Czwartek : Barki + Biceps.

Barki

1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń 20kg-25kg-30kg

2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg

3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg

4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg

5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke górnego wyciągu i ściągam je w taki sposób że robie taki X przed twarzą jakby z tych linek). 14-12-10-8 powtórzeń , 3.25-5-6.25-7.5kg

BICEPS

1. Brama oburącz , ściąganie linek z uchwytem górnego wyciągu. 14-12-10-8 powtórzeń , 5-6,25-7,5-10kg

2. Metoda 21 z sztangą , 4 serie każda 21 powtórzeń , ciężar rosnący : 3.25kg-5kg-6.25kg-7,5kg na strone.

PIĄTEK : NOGI

Na nogi wykonuje głównie ćwiczenia na maszynach , suwnica 14-12-10-8 powtórzeń 90-100-110-120 kg , + 3 inne ćwiczenia na maszynach + marsz z hantlami. Niestety nie potrafie powiedzieć jak nazwyają się te maszyny.

Sobota : Powtórka Bicepsa i Tricepsa z tygodnia.

BICEPS

1. Brama oburącz , z górnych wyciągów 14-12-10-8 p , 5-6.25-7.5-10kg

2. Metoda 21 na sztandze 21 powtórzeń , 4 serie. 3.25kg-5kg-6.25kg-7,5kg na strone.

3.W siadzie na ławce chwytem młotkowym , oburącz z hantlami bajceps 14-12-10-8 p , 9-10-12-14 kg.

TRICEPS

1. Ściąganie linek z górnego wyciągu 14-12-10-8 p , 12.5-15-17,5-20 kg

2. Wyciskanie francuskie 14-12-10-8p , na strone 3.75-5-6.25-7.5 do 10 kg

3. Górny wyciąg podchwyt 14-12-10-8 p , 10-12.5-15-17.5kg



Do każdego treningu robie brzuchy , a mianowicie : Na piłce 4 serie po ok 30p bądz więcej , Wznosy nóg 4 serie po 30 p , Allachy po 30 p , a na koniec 1min twistów 4 serie , robię tak że np w poniedziałek robie osobno , a we wtorek super serie i lece wszystko na raz. Chciałbym zmienić ten plan całkiem , bądz chociaż częściowo , żeby pojawiły się ciekawsze ćwiczenia np pompki na poręczach itd.. Oraz aby było więcej serii łączonych. Do tego po treningu robie 25 min aerobów głownie jest to steper.

Suplementacja : Przed treningiem biore 50g Carbo , bcaa , kreatyna. Po treningu znowu to samo i wtedy lece na te aeroby , po aerobach pije 30g białka. Do tego od 2 dni biore MZB. Kreatyne od poniedziałku tego tygodnia. Z góry dziękuje za pomoc w modyfikacji planu.
Jeśli trzeba to mogę wrzucić jakieś zdjęcia obecnej sylwetki.
Diety nie mam dokładnie rozpisanej , ale jem co ok 3 godziny posiłek zawierający dużo białka i węgli , dużo twarogów , jajek , makaronów itp.
Pozdrawiam.