palma
Siłka:
Rozgrzewka skakanka 3 rundy po 5 min tępo zmienne ( 1min przerwy pomiędzy rundami) . Rozgrzewka ogólna i rozciąganie.
Ćwiczę wtorek i czwartek obecnie super serie ( wykonuje jedno ćwiczenie po drugim, potem 30-45 sek przerwy i następna seria. Hantle ważą 8 kg.
1a arnoldki hantami 8kgx12-15
1b wiosłowanie hantlami 8kg x12-15
2a wyciskanie francuskie zza głowy 1 hantli x12-15
2b sztanga 12 kg ugięcia na biceps i potem wyciskanie w górę x12-15
3a przysiad ze sztangą na barkach 25 kgx20
3b martwy ciąg na prostych nogach ta sama sztangax20
4a wyprostny nóg na maszynie 15 kgx8-12 (wolno i dokładnie)
4b z przysiadu rwanie hantelki 10kgx10-12 w górę L i P ręka (zaczyna P)
5a sztanga 20 kg push press x max (12-15)
5b wyprosty ramion przy górnym wyciagu (triceps) 30kgx 8-10
6a krążenia talerzem 10 kg wokół głowy (dynamicznie) L,P str.x15
6b wznosy ramion na prostych rękach w góre z talerzemx12-10
6c wznosy prostych ramion w bok z hantlami 4kgx10
Brzuch:
Różnie:
-ciągiem 5 min lecę ćwiczenia,które mi do łba przyjdą
- ławka rzymska hantla 7 kg na klatkę X20 i od razu po tym wznosy prostych nóg w zwisie i potem w leżeniu nogi ugięte w górze przenoszenie talerza 5 kg z L na P str.
- 3 kombinacja to pomiędzy kolejnymi seriami robię cały czas brzuch na ławce rzymskiej raz proste mięsnie Raz skośne mięsnie
Sobota ćwiczę wytrzymałość siłową z workiem bułgarskim/ czasem modyfikuje i robię z piłką lekarską lub sztanga 20 kg ciągiem 8Xkażde ćw.:
- wyciskanie żołnierskie
-m.ciąg
-przysiady sztanga na barkach
-wiosłowanie
-ugięcie na biceps i wyciskanie
Lece na uczelnie :)
Rozgrzewka skakanka 3 rundy po 5 min tępo zmienne ( 1min przerwy pomiędzy rundami) . Rozgrzewka ogólna i rozciąganie.
Ćwiczę wtorek i czwartek obecnie super serie ( wykonuje jedno ćwiczenie po drugim, potem 30-45 sek przerwy i następna seria. Hantle ważą 8 kg.
1a arnoldki hantami 8kgx12-15
1b wiosłowanie hantlami 8kg x12-15
2a wyciskanie francuskie zza głowy 1 hantli x12-15
2b sztanga 12 kg ugięcia na biceps i potem wyciskanie w górę x12-15
3a przysiad ze sztangą na barkach 25 kgx20
3b martwy ciąg na prostych nogach ta sama sztangax20
4a wyprostny nóg na maszynie 15 kgx8-12 (wolno i dokładnie)
4b z przysiadu rwanie hantelki 10kgx10-12 w górę L i P ręka (zaczyna P)
5a sztanga 20 kg push press x max (12-15)
5b wyprosty ramion przy górnym wyciagu (triceps) 30kgx 8-10
6a krążenia talerzem 10 kg wokół głowy (dynamicznie) L,P str.x15
6b wznosy ramion na prostych rękach w góre z talerzemx12-10
6c wznosy prostych ramion w bok z hantlami 4kgx10
Brzuch:
Różnie:
-ciągiem 5 min lecę ćwiczenia,które mi do łba przyjdą
- ławka rzymska hantla 7 kg na klatkę X20 i od razu po tym wznosy prostych nóg w zwisie i potem w leżeniu nogi ugięte w górze przenoszenie talerza 5 kg z L na P str.
- 3 kombinacja to pomiędzy kolejnymi seriami robię cały czas brzuch na ławce rzymskiej raz proste mięsnie Raz skośne mięsnie
Sobota ćwiczę wytrzymałość siłową z workiem bułgarskim/ czasem modyfikuje i robię z piłką lekarską lub sztanga 20 kg ciągiem 8Xkażde ćw.:
- wyciskanie żołnierskie
-m.ciąg
-przysiady sztanga na barkach
-wiosłowanie
-ugięcie na biceps i wyciskanie
Lece na uczelnie :)
