Plan na masę od oceny (powrót do formy)

Płeć: M
Wiek: 18
Waga: 87
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata- roczna przerwa- teraz od 3 miesięcy powracam
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na mase -> https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny.-t880981.html
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie u szczytu formy- 120 kg.

Proszę o ocenę mojego planu treningowego:

Poniedziałek (klatka+ biceps):
1. Wyciskanie na prostej- 4 serie
2. Wyciskanie na skosie w dół- 4 serie
3. Wyciskanie na skosie w górę- 4 serie
4. Rozpięki- 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą- 4 serie
6. Uginanie ramion (wyciąg dolny)- 4 serie
7. Uginanie ramion na modlitewniku- 4 serie

Wtorek: BIEGANIE

Środa (barki+ przedramiona+ nogi):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4 serie
2. Arnoldki- 4 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie
5. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie
6. Prostowanie nóg siedząc- 4 serie
7. Przysiady wykroczne- 4 serie

Czwartek: BIEGANIE

Piątek (plecy+ triceps)
1. Przuciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4 serie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim- 4 serie
3. "Dzień dobry"- 4 serie
4. Unoszenie tułowia z opadu- 4 serie
5. Wyciskanie francuskie siedząc- 4 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc- 4 serie
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 4 serie.

Sobota: BIEGANIE

Chciałbym też 2 razy w tygodniu ćwiczyć brzuch- proszę o podpowiedź czy dorzucić go w dni treningowe, czy w dni biegania?
Ćwiczenia na brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze- 4 serie
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej- 4 serie
3. Skłony w leżeniu głową w dół- 4 serie.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie u szczytu formy- 120 kg."

Nie interesuje nas twój max u szczytu formy , bo to nic nam nie mówi .

Podaj obecne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka "

Pokaż ?

Wyciskanie- ciężar jakim ćwiczę- zaczynam: 70 kg; kończe: 85 kg.
Przysiadu i martwego do tej pory nie robiłem- nie chciałem przeciążać kręgosłupa- łudziłem się, że jeszcze urosnę ;)

"Przysiadu i martwego do tej pory nie robiłem- nie chciałem przeciążać kręgosłupa- łudziłem się, że jeszcze urosnę ;) "

a skąd pomysł , że te ćwiczenia mają wpływ na wzrost , a wyciskanie to już nie ?

i dlaczego mają niby ci tak bardzo obciążać kręgosłup że postanowiłeś ich unikać .

Robienie przysiadów i ciągów nijak ma się do rośnięcia.

Jeśli zaczynasz od 70, a konczysz na 85 to zle to robisz. Rob dluzsza rozgrzewke, zaczynaj od mniejszych ciezarow, bo sobie cos rozwalisz.

Tomasz1405

"Przysiadu i martwego do tej pory nie robiłem- nie chciałem przeciążać kręgosłupa- łudziłem się, że jeszcze urosnę ;) "

a skąd pomysł , że te ćwiczenia mają wpływ na wzrost , a wyciskanie to już nie ?

i dlaczego mają niby ci tak bardzo obciążać kręgosłup że postanowiłeś ich unikać .

Przeglądałem nawet to forum i znalazłem, że w moim wieku (wtedy miałem jakieś 15-16 lat) nie powinienem jeszcze takich ćwiczeń wykonywać.

"Przeglądałem nawet to forum i znalazłem, że w moim wieku (wtedy miałem jakieś 15-16 lat) nie powinienem jeszcze takich ćwiczeń wykonywać. "

Tutaj , wątpię albo w biegu przeczytałeś wypowiedz osoby mało rozgarniętej , albo niedoinformowanej - możliwe .

Oba ćwiczenia w żaden sposób nie wpływają na wzrost , jest on uwarunkowany genetycznie .

Powinienem je wrzucić do mojego planu treningowego?

Co do planu taka objętość treningowa się na ten moment nie nadaję , ogarnij sobie 2 zestawy FBW i jedziesz .

Tak przysiad i Martwy - obowiązkowo .