Ogólne info:
Wiek - 15 lat
Wzrost - 175,5 cm
Waga - 70,3 kg
Staż - 5 mies.
Wymiary (przed i po 5 miesiącach ćwiczeń):
klatka - 85 -- 91
biceps - 27,5 -- 31
pas - 73,5 -- 75
udo - 49 -- 54
łydka - 31 -- 35
Postanowiłem jeszcze przez 2 miesiące robić masę dobrej jakości .
A potem się zobaczy .
Dieta:
Śniadanie:
Płatki owsiane - 100 g
Białka jaj - 10 szt. + 2 całe jaja
Rodzynki - 40 g
2 posiłek:
Bułka grahamka - 3 szt.
Pierś z indyka - 150 g
Orzechy włoskie - 20 g
3 posiłek (przed treningiem):
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Brokuły - 200 g
Orzechy włoskie - 20 g
4 posiłek (po treningu) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Pomidory - 200 g
Kolacja:
Pierś z kurczaka - 150 g
Orzechy włoskie - 20 g
W niedziele cheat meal(kawałek pizzy lub ciasta itp.)
Suplementacja:
Rano (na czczo):
BCAA G-Force - 10 g
Taurine 900 - 2 kaps.
Rano (po śniadaniu):
Multipack - 1 kaps.
Przed treningiem:
BCAA G-Force - 20 g
Taurine 900 - 6 kaps.
Po treningu:
MaxCarb - 75 g
BCAA G-Force - 20 g
Whey 100 - 30 g
Multipack - 1 kaps.
Po kolacji:
Multipack - 1 kaps.
Trening :
Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w oparciu o ławkę - 4 serie
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie
Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
Uginanie nóg leząc - 3 serie
Uginanie jednonóż stojąc - 3 serie
Wtorek:
Biceps,Triceps (w superseriach):
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 4 serie
Wyciskanie francuskie - 4 serie
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie
Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Unoszenie nóg na podporze - 4 serie
Skłony boczne ze sztangielkami - 4 serie
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg - 4 serie
Wiosłowanie sztangą - 4 serie
Wiosłowanie sztangielką - 4 serie
Ściąganie uchwytu neutralnego do klatki - 4 serie
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc - 4 serie
Wypychanie palcami na suwnicy - 4 serie
Wspięcia na palce siedząc jednonóż - 4 serie
Czwartek:
---------------------- + areoby 30 min.
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie
Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Skłony z linkom wyciągu górnego - 4 serie
Skłony boczne ze sztangielkami - 4 serie
Sobota:
Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
wypychanie na suwnicy - 4 serie
Hack Przysiady - 4 serie
Wykroki - 4 serie
Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Skłony z linkom wyciągu górnego - 4 serie
Skręty tułowia z talerzem na ławce skośnej - 4 serie
Niedziela:
---------------------- + areoby 30 min.