Król_Julian czyli od zera do bohatera!

Witam! :)

Postanowiłem założyc dziennik, dzięki któremu mam nadzieje dowiem się wiele ciekawych rzeczy, oraz poprawię mój trening.


Mój cel:
-Masa, niestety nie pilnuje diety więc jest sporo nie potrzebnego tłuszczu. Chciałbym zamienić tłusczyk na mięśnie ; )

Dieta:
-Brak, liczyłem że pomożecie mi w ułożeniu.

Staż:
-2 miechy ; )

W skrócie o mnie:
- Mam na imię Mateusz, mam 17 lat i moją drogę do wymarzonej sylwetki dopiero zacząłem. Uczę się i pracuję dorywczo. Trenuję w domu mam ławkę, atlas, drążek, podporę hantelki i gryf.

Wymiary:

Wzrost - 184cm
Waga - 82kg
Obwód pasa: 90
Jutro podam resztę, (dziewczyna oczywiście centymetr krawiecki zgubiła ;d )

Zapotrzebowanie:
Kalorie kcal
Węglowodany (55%) 2496.62 kcal
Bialko (15%) 680.90 kcal
Tłuszcz (30%) 1361.79 kcal

Plan treningowy

Z tego co pamiętam to nawet z tego forum :)
dzien 1 klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko „musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie lataly
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je „zastapic" robiac „dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


Suple, odżywki, kreatyna, sterydy itp.
-Nic nie biorę ; )


Jeżeli chodzi o dietę to nie mam teraz kasy aby wykupić ja na tej stronie potreningu. Odzywiam się zdrowo, od 2 lat nie jem słodyczy (raz na miesiąc zdaży się cukierek), mało soli i przynajmniej raz dziennie jakiś jogurcik.

No i co panowie o tym sądzicie? Może jakieś porady na początek z niecierpliwością czekam na odpowiedzi wasz Król... Julian! :D

nie da sie zamienić tłuszczu na mięśnie
pokaż co jesz tak na codzień
kto ci ten trening układał? bo mi pod Pawlem Gromem zalatuje troche

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-10-02 17:42:16

Podam przykładowo co dzisiaj jadłem:
7:00 4 bułki z serem żółtym i pomidorem.
14:30 Wątróbka z ryżemi sałatą.
16:00 Sałatka z twarogiem białym pomidorami i sałatą oblane oliwą.
17:30 Jogurt owocowy z musli.
i o 21:00 po treningu zjem flaki ;)

A co do planu to nie znam się na układaniu go jestem w tym temacie kociakiem ;p znalazłem go wpisując w google plan na masę ;D


Zmieniony przez - Król_Julian w dniu 2012-10-02 17:46:21

poczytaj posty podwieszone w dziale trening i odżywianie i inne dzienniki bo jest lipa z tą dietą buła z serem to nie jedzenie nie dziw się że Cię zalewa

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-10-02 17:49:42

DZIAŁ JUNIOR

A co powiecie o tym ?

Niebieskie poniedziałek
Żółte wtorek
Zielone środa
a w piątek po jednym ćwiczeniu z każdej grupy według schematu (efekt regeneracyjny)







Zmieniony przez - Król_Julian w dniu 2012-10-02 18:02:48

davidooo

nie da sie zamienić tłuszczu na mięśnie
pokaż co jesz tak na codzień
kto ci ten trening układał? bo mi pod Pawlem Gromem zalatuje troche

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-10-02 17:42:16

Takie same skojarzenie miałem. To prawie na pewno robota tego idioty pawła groma.

wszystko trzeba kvrwa za was świeżaki robić zero chęci tylko ja stary hvj musze wam linkować jeszcze

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html

sfd'owskie lektury na początek

"i o 21:00 po treningu zjem flaki ;)"

dieta, dieta, dieta...

davidooo nie spinaj się tak - a do tego zgodnie z zasadą zaufania w inteligencję innych wierzę że on wcale nie chce zmieniać fatu na mięśnie, tylko używa skrótów myślowych...
Drogi Królu Julianie, dieta jest ch**owa, ile masz dni na treningi?