P/P/L by ronnie z modyfikacjami

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klima92
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x4
MARTWY CIĄG: 130x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -
PUSH PRESS: 60x6
DRĄŻEK: 7X + 20kg
PORĘCZE: 15x + 30kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - 12 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


Push

1. Push Press na zmianę z wyciskaniem sztangi siedząc (w push press większy ciężar, wyciskanie na czucie mięśnia) 5s
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
3. Wznos boczny wylewający 5s
3. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s
5. Poręcze tricepsowe 4s
6. Wyciskanie francuskie sztangi 4s

Pull

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Strugsy ze sztangielkami 4s

Legs
1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami 5s
3. Uginanie siedząc 4s
4. Uginanie leżąc 4s
5. Wspięcia siedząć 4s
6. Wspięcia stojąć 4s

Witam! Proszę o ocenę treningu - priorytet barki oraz nogi. Serie rozpisane orientacyjnie - zależy czy będę w stanie być na siłowni 4 razy, jak nie to serii będzie trochę więcej. Powtórzenia w wielostawach 10-5 w izolacji 8-12. Trening zamierzam kontynuować przez 12 tygodni.

Rozkład powtórzeń:
pierwsze 2 tyg - 10
kolejne 4 tyg - 8
kolejne 4 tyg - 6
ostatnie 2 tyg - 5

Pozdrawiam

Chłopie,3 lata na FBW siedziałeś?


Zabierz się koniecznie za przysiady bo one nie mają prawa być = wyciskaniu.Trudno powiedzieć czy przyczyną jest olewka czy nieprawidłowa technika,wada postawy...itd..


Co do planu:

Push

1. Push Press na zmianę z wyciskaniem sztangi siedząc (w push press większy ciężar, wyciskanie na czucie mięśnia) 5s
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
3. Wznos boczny wylewający 5s
3. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s
5. Poręcze tricepsowe 4s
6. Wyciskanie francuskie sztangi 4s

Nie masz nic na część przyobojczykową klatki-a ona leży o 90% ćwiczących.Zrób któreś ćwiczenie incline.

Poza tym nie pasuje mi ta przeplatanka PP + Wyciskanie-jeżeli koniecznie chcesz mieć te 2 ćwiczenia w planie-na początku daj push press po 3 repy jak najbardziej dynamicznie,w celu aktywacji cns.Dynamika spada-kończysz ćwiczenie.Żadnej siłówki.

Po tym zrób wyciskanie leżąc,a później siedząc.

Pull

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Strugsy ze sztangielkami 4s

Ok.Szrugsy nie "sztrugsy".

Legs
1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami 5s
3. Uginanie siedząc 4s
4. Uginanie leżąc 4s
5. Wspięcia siedząć 4s
6. Wspięcia stojąć 4s

Dodaj sissy squat na czwórki.
Wykroki zrób chodzone,krótkie.

Co do hamstringów-daj coś na prostowniki biodra,np. martwy ciąg na prostych nogach.



Rozkład powtórzeń:
pierwsze 2 tyg - 10
kolejne 4 tyg - 8
kolejne 4 tyg - 6
ostatnie 2 tyg - 5

4 tyd-10 rep
4 tyg-8 rep
4 tyg-6 rep

3 lata FBW bo przez te 3 lata cwiczyłem bez diety, tak sobie lekko machałem bo wiedzialem, że bez diety i tak żadnego progresu nie będzie. Teraz przez ostatnie 2 miesiące ruszylem z dietą, obwody wzrosły, ciężary też większe zaczeły iść.

Co do przysiadów to przez pare miesięcy nie mogłem ich wykonywać, ze względu na artroskopie kolana, ale to nie zmienia faktu, że i tak mi idą słabiutko.

Czyli plan po poprawce:

Push

1. Push press 3s
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 5s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 4s
5. Wznos boczny wylewający 5s
6. Gilotyna incline 4s
7. Poręcze tricepsowe 4s
8. Wyciskanie francuskie sztangi 4s

Pull

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Szrugsy ze sztangielkami 4s

Legs

Legs
1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 4s
3. Sissy squat 4s
4. Mcnpn 4s
5. Uginanie leżąc 4s
6. Wspięcia siedząć 4s
7. Wspięcia stojąć 4s

4 tyd-10 rep
4 tyg-8 rep
4 tyg-6 rep

Ok. Mam jeszcze pytanie co do gilotyny - czy po opuszczeniu sztangi do klatki piersiowej przytrzymać ją z 2 sekundy i dopiero wyciskać?

Zmieniony przez - klima92 w dniu 2012-10-03 15:45:41

Plan ok-przyjmując że push press w wersji która proponowałem.


Co do gilotyny-tak,przytrzymaj aby rozładować cykl skurczowo-rozkurczowy i podnosić z dead startu.Mniejsze ciężary,mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji i większa praca klatki.

Tak, push press w wersji proponowanej. :)

Dzięki wielkie za pomoc.

Zmieniony przez - klima92 w dniu 2012-10-03 18:00:20