trening ma mase, co zmienic, co dodac, co odjac

dzien 1
klata+biceps
biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/10/8
uginanie ramion z sztangielkami chwytem mlotkowym 12/10/10/8
uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8
klata:
wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/8
wyciskanie na lawce skos 12/10/10/8/8
rozpietki 10/10/10

dzień 2
plecy+nogi
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8/8
szrugsy 12/10/10/8
martwy ciag 12/10/10
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/8
prostowanie nog w siadzie na maszynie 12/10/10/
uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/10/10/8


dzień 3
triceps+barki
triceps:
wyciskanie francuskie hantlami 12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/10/8
pompki w podporze tylem 10/10/10
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w ogre 12/10/10/8
podciaganie sztangi wzdloz tlowia 12/10/10

na silowni cwicze od 3 miesiecy
mam 17 lat 68kg 179cm

Oj, oj pierwsza sprawa - za dużo serii ( przykład klatki, jeżeli robisz tyle serii i nie odczuwasz zmęczenia oznacza to iż albo masz za mały ciężar albo nie wykonujesz ćwiczeń poprawnie technicznie )
druga sprawa - plecy + nogi - nie powinno się łączyć dwóch dużych partii mięśniowych i to są jedne z największych partii mięśniowych na jednym treningu
trzecia sprawa - proponuje ustawić plecy-triceps, nogi-barki ( duża partia z małą ) wtedy będzie naprawdę ciekawie. Na masie trzymaj sie ok. 12 serii na duże np. 9 serii na małe partie mięśniowe

dzięki bardzo mi się przyda ta informacja:)

Nie jest powiedziane ze musisz robić 12 na duże 9 na małe :) Proponuję ...
W bicepsie utnij po jednej seri z każdego cwiczenia
co do pleców i nóg PPpawlopawlo miał racje nie łącz ich
do pleców przydało by się dorzucić podciąganie na drążku
do nóg dodaj jakieś spięcia na palcach
tric i barki moze być na początek :)
ale proponuję takie połączenie
Klata+biceps
barki+nogi
plecy+triceps
No czyli dokładnie jak mówił PPpawlopawlo ;)
klata: utnij w wyciskaniu po jednej seri i dorzuć jeszcze jedno cwiczenie z 3-4 seriami np wyciskanie hantli

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Zacznijmy od tego.

Nie ma takiego czegoś jak trening na masę , na masę jest dieta i proponował bym od tego zacząć ;)

'' Na masie trzymaj sie ok. 12 serii na duże np. 9 serii na małe partie mięśniowe ''

Dlaczego duzo serii? Na masie robi sie nawet do 15,16

to samo mówię :) nie ma określonej zasady To jest na mase To jest na rzeźbę :) wszystko mozesz tak samo robić róznica to dieta