3-dniowy trening ektomorfika na masę do oceny

Cześć.

Dziś zaczynam trzeci miesiąc na siłowni i w związku z tym chciałbym zweryfikować swój plan wśród większej liczby osób.

To wspominany plan treningowy:

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
1. Klatka:
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif

2. Triceps:
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image036.gif
• PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif
• PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image043.gif

Środa: plecy + biceps + brzuch
1. Plecy:
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [PRZÓD]: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif 
• PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image033.gif 
• PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif 
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image042.gif
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [TYŁ]: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image040.gif  [komentarz: serie pompujące – pełna kontrola nad cięzarem – powoli]

2. Biceps:
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image006.gif
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif

Piątek: barki + nogi + brzuch (komentarz: ważne aby zacząć od barków bo mimo ze powinno się od nóg zacząć które są większa partią)

1. Barki:
• Wyciskanie sztangielek(***): http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif LUB Wyciskanie sztangi zza głowy: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image008.gif
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) (przedni akton): http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
• Unoszenie w siadzie na boki (boczny akton)
• Unoszenie w siadzie z pochylonym tłowiem w bok (tylni akton)
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif

2. Nogi:
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image038.gif
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image042.gif
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image067.gif


Brzuch (w każdy dzień treningowy tj. 3 razy w tygodniu)
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image011.gif
• SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU GÓRNYM
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image007.gif
• DODATKOWE: Obkrecanie sie na takim cudzie z dołożonymi powiedzmy 10kg



Wątpliwości i pytania:
1. Czy łydkę powinienem robić tylko raz w tygodniu (aktualnie tylko w piątek razem z nogami)?
2. Myślę o robieniu klatki sztangą na ławeczce prostej oraz hantlami na skośnej zamiast aktualnych hantli na prostej i sztangi na skośnej. Która metoda lepsza?
3. Powinienem robić coś z przedramiem? Aktualnie brak ćwiczeń na tę partię w moim planie. Jeśli tak, to co?

Większość ćwiczeń robię po 4 serie (14/12/10/8) pomijając np wyciskanie klaty na ławeczce (gdzie robię zazwyczaj 8 powtórzeń, max 10 na serię) oraz brzuch gdzie pompuje się na maksa.

Chętnie wysłucham konstruktywnej krytyki, uwag oraz porad co zmienić.


Zmieniony przez - Karid w dniu 2012-10-02 20:59:30