Porady po ułożeniu treningu i diety.

Odświeżam, proszę o opinie. Jestem teraz na takim etapie:
Cel - masa.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x (32kg)
Prostownik:RDL (romanian deadlift czyli rumuński martwy ciąg) 3x(32kg)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x (32kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x (40kg)
Barki: military press 2s x (20kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x (21kg)
Triceps: uginanie ramion leżąc 2s x (21kg)
Łydki: Wznosy ze sztangielką na palcach(zamiennie siedząc stojąc) 3s x (12kg)

Przed seriami docelowymi 1 serie rozgrzewkowe(duże partie – ćwiczenia główne):
1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego) x 12

Pon- 10powt
Sr- 11powt
Pt- 12powt
Co tydzień dokładam 2,5 kg (zależy od ćwiczenia), przerwa miedzy seriami około 2 min, podczas treningu ostatnie powtórzenia robię z wielkim trudem , ale już po treningu i następnego dnia nic nie czuje... za długa przerwa miedzy seriami? o ciężar się nie boję bo systematycznie zwiększam.
dieta:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_i_uzupełnienia-t893188.html

Z góry dzięki!





Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-24 22:33:18

Plan jest dobry chociaż dziwny ten podział powtórzeń na 10,11,12.
Jak już to rób od 12 do 10 na każdym treningu

Jeśli robisz ostatnie powtórzenia i dodajesz ciężar co trening tak jak piszesz to jest wszystko ok..

Co do przerwy między seriami to 2 minuty wydaje się optymalnie, ale musisz sam wiedzieć ile przerwy Ci wystarczy aby dać radę zrobić kolejną serie. Możesz ewentualnie obciąć przerwy w ćwiczeniach na małe partie (biceps, triceps, łydki). Ja osobiście preferuje na barki, biceps, triceps - około 1 minuty. Na łydki natomiast nawet około 30s. mi wystarcza

Dziwny dla mnie jest jedynie fakt, że na klatę wyciskasz więcej niż na MC czy przysiad.

To tak z grubsza,co do diety to tak jak chłopaki już pisali w temacie

klatkę ćwiczę od zawsze natomiast nogi zacząłem dopiero teraz i stad ta dysproporcja. Co do powtórzeń to wyczytałem ze najlepiej robić 10-12 i żeby robić tą progresję tak jest łatwiej- z treningu na trening coraz ciężej :) zostawić tak? przerwy muszę jednak trochę zmniejszyć przy tych ciężarach to będę czuł zmęczenie.

Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-25 16:31:57

skoro tak wyczytałeś to może faktycznie tak zostaw, w sumie ciekawy system. Co do przerw to sprawdź jak Ci się będzie ćwiczyć na krótszych i będziesz wiedział co jest dla Ciebie lepsze

Mam pytanko, mianowicie czy warto dołożyć do mojego treningu ze 2 ćw na brzuch?Jeśli tak to jakie? Wiem że brzuch pracuje przy MC i siadach ale nie wiem czy wystarczająco a wiadomo każdy chce mieć kaloryfer. Podobnych pytań było mnóstwo i tyle samo różnych odpowiedzi ;)

Ja osobiście jestem takiego zdania:
Dodaj brzuch raz w tygodniu np. taki zestaw :
1. wznosy kolan w zwisie na drążku (lub na poręczach) 3 x [dolna część]
2. opad na boki z hantelką 3 x [skośne]
3. spięcia z obciążeniem 3 x [całość]
Wg mnie w zupełności wystarczy ale tak jak sam stwierdziłeś pewnie za chwile ktoś, kto tu napisze będzie miał inne zdanie na ten temat

Warto jest ćwiczyć ten zestaw w dnt np. w sobote? bo powiem szczerze że docelowe fbw wyniszcza mnie do cna, i czy w takiej sytuacji dostosować dietę jakby to był dt?

Osobiście byłbym za dodaniem w dniu treningowym, chociaż ciężko mi się wypowiadać na temat brzucha w dzień bez treningu bo nigdy takiego systemu nie stosowałem. Mogę Ci tylko powiedzieć, co ja bym zrobił w tej sytuacji (nie wiem z resztą czy słusznie) : wybrałbym ćwiczenie brzucha w dzień po którym masz najdłuższy odpoczynek, czyli jeśli ćwiczysz : PON, ŚR, PT to brzuch ćwiczyłbym w sobotę, żeby miał dzień on odpoczynku przed kolejnym FBW
Co do diety to może być jak najbardziej z dnia nietreningowego, bo z tego co widzę nie masz dużej różnicy kalorycznej itp.
Po prostu robiłbym ten brzuch z 2h po posiłku a później normalny posiłek z węglowodanami. (nie musisz już dawać tego banana czy coś podobnego)
Takie jest moje zdanie, jeśli się mylę niech ktoś mnie poprawi to się przy okazji sam czegoś naucze