Masa w 9 miesięcy

Witam niedawno zacząłem ćwiczyć na siłowni , a dokładnie 5 miesięcy temu. Tyle jest problem że jestem za szczupły chce przybrać i to sporo. Mam 17 lat i 60 kg myślę w 9 miesięcy do 80 kg przybrać. Wiem że jest to możliwe bo 2,5 kg na miesiąc to nie dużo. Proszę o pomoc od czego mam zacząć wiem że dieta to po 1. A czy do tego jakieś Gainery, białka ?

Napisz nam diete to Ci pomozemy. Gainery, białka jak to mowisz, to uzupelnienia diety.

dietę układałem sam , napewno będzie coś do poprawy:

Śniadanie:

Płatki owsiane 70g lub omlet z 3 jaj
do tego chleb razowy lub chleb wysokobiałkowy


2 śniadanie ( w szkole)

ryż brązowy 100g do tego jakieś mięso gotowane


Obiad:

Ryba lub ( nie wiem co w zamian )
do tego jakaś sałatka (warzywa) , ryż biały .



Podwieczorek:

Owoce


Kolacja:

twaróg + chleb wysokobiałkowy lub zwykły , jaja lub sery



Nie wiem czy jest dobrze , napewno coś do poprawy. Dopiero się uczę i zaczynam.

W zasadzie to wszystko do poprawy. Zacznij od wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego i BTW.
Pamiętaj o zbilansowaniu każdego posiłku. W tematach podwieszonych znajdziesz informacje co do dobrych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie.

Po obliczeniu Kcl wyszło mi że dzienne zapotrzebowanie mam 2618 kcl . W tym momencie proszę o pomoc , jak mam to rozłożyć na dzień. Czy może muszę dodać tak aby było więcej kalorii żebym zaczął przybierać na masie?

jak 0 zapotrzebowanie 2600 to na przybranie masy musisz trochę dodać i zacząc np od 2800/2900
jaki rozkład btw diety?