Plan masowy do oceny

Plan układam z myślą o budowaniu masy mięśniowej.
Prezętuje się on tak:

Wtorek:
-uginanie ramion ze sztangą
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku
-wyciskanie francuskie w siadzie
-pompki na poręczach
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie
-uginanie nadgarstków podchwytem

Czwartek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wznosy barków
-wiosłowanie w leżeniu na ławce
-przysiady ze sztangą
-wspięcia na palcach

Sobota:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Ilość powtórzeń to 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń na partie duże i 3 serie 12-10-8 na małe partie.

Proszę o ocenę planu, ewentualną korekcję i porady.

Ćwiczenia zaczerpnąłem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Proszę o odpowiedź

Jak dle mnie połączenia bez sensu. Po co cały dzień marnować na bic+tric? Klatka z plecami też ciężko. Do tego na plecy tylko wiosło? Brak drążka i MC.

Jak chcesz split połącz:
klata+bic/tric
plecy+bic/tric
nogi+barki

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2012-10-05 17:56:43

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2012-10-05 17:57:48

ChrenO

Jak chcesz split połącz:
klata+bic/tric
plecy+bic/tric
nogi+barki

Czyli najgorszy i najpopularniejszy podział rodem z kolorowej gazetki ?

"Ostatnio przerabiany plan: fbw "

Pokaż to FBW ?

"Zażywane suplementy: białko, gainer "

Takie braki w diecie ?

Bez sensu kombinować z jakimiś dziwnymi podziałami. Najlepiej ustaw się pod stary sprawdzony podział tj:

Klatka + Biceps
Plecy + triceps
Barki + brzuch
Nogi

Chyba, że masz podejście do nóg "olewające" to rób nogi z barkami. Prawda jest taka, że robiąc porządny trening na nogi nie jesteś w stanie zrobić nic więcej.

Małe partie ok 9-12 duże 12-15 dlatego też cały dzień na biceps + triceps jest bezsensu. Katując cały dzień łapę spalisz mięśnie + złapiesz jakąś kontuzję.

Gainer + białko... odżywki to dodatek do diety, a nie odwrotnie Szkoda siana. Gainera możesz razem z bcaa możesz spożywać bezpośrednio po treningu jako pierwsze uzupełnienie węgli. Reszta wg braków w diecie jak już pisałem wcześniej. Trenujesz 3x w tygodniu czy możesz więcej?

Plan FBW wyglądał tak:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Braki w diecie niestety są, od 7 rano do 16 nie ma mnie w domu, a jak już wróce to też musze znależć czas na inne czynności, więc nie jestem w stanie dopilnować diety. Aczkolwiek jak już jem to staram się spożywać produkty z białkiem.
Nóg nie chce olewać, mam zamiar pracować nad każdą partią mięśni.
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i nie mam za bardzo jak chodzić czwarty raz, lecz nogi w domu moge robić, mam gryf i wystarczająco obciążenia, więc jakoś sobie poradze.



Zmieniony przez - matix1505 w dniu 2012-10-05 21:04:50

Jeżeli 3 razy w tygodniu to możesz polecieć tak:
Poniedziałek klatka + triceps
wtorek off
środa plecy + biceps
czwartek off
piątek nogi + barki

Na nogi daj przysiady (15rozgrzewka 12x10x8x8x), prostowanie nóg siedząc na maszynie (12x10x10x8x ) + jakieś wspięcia (30x30x30x)i dalej barki.Możesz na weekend dorzucić jakieś biegi dla wzmocnienia nóg bo na treningu nie jesteś w stanie wyrobić maxa. Jeżeli chodzi jedzenie to możesz je przyrządzać dzień wcześniej przecież nie ma żadnego problemu :)