Trening do oceny

Staż 2 lata,przerabiany plan FBW teraz chce spróbować splita poraz pierwszy,prosze o ocene


Poniedziałek:

Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie - 10-12 powt

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max




Środa:

Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.



Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.

Barki
Wyciskanie sztangi z klaty – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.

Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max

moge prosic o ocene planu ? z gory thx

"moge prosic o ocene planu ? z gory thx "

a co tu oceniać , prosta klasyczna rozkładówka , z marniutkim podziałem .

Jeśli chcesz SPLIT bierz jakiś prosty push/pull/leg , zadbaj o odżywianie i trenuj .

podrzucił byś mi jakiś push/pull/leg którym mógłbym zacząć ćwiczyć ?

znalazłem coś takiego :

PON: Pull
Plecy
Martwy ciąg 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3
Podciąganie na drążku nachwytem 3
Szrugsy 3
Uginanie ramion sztanga 3

ŚR: Push
klata:
Ławka Płaska sztangą 4
Ławka Skośna sztangą 3
Rozpiętki na skośnej 3

Barki:
wyciskanie hantli siedzac 3
Wznosy hantli bokiem siedząc 3
Pompki tyłem w oparciu o lawke 3


PT: Legs
Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach 4
wykroki z hantlami 3
Martwy na prostych 3
Wspięcia na palce stojąc 2
Wspięcia na palce siedząc 2

Zmieniony przez - Sirven w dniu 2012-10-05 15:18:42

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

popatrz

W tych 3 linkach ktore podales jest duzo cwiczen na maszynach typu suwnica ktorej nie posiadam,wyciągi róznego typu, poręcze itd nie mam czegos takiego,trening chciał bym pod samą ławeczkę i drązek do podciągania,mozesz cos dodac do nog albo cos ułożyć dla mnie bez kozystania z maszyn ?

Barki : wyciskaniem sztangi siedząc 5s
Klata: Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5s
Barki: Wznos boczny hante 5s
Klata : Wyciskanie hantli na skosie w dół 4s
Triceps : Pompki tyłem 4s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s

Pull

Martwy ciąg 5s
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 5s
PlecyWiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
Biceps:Uginanie stojąc sztangą 5s
biceps uchwyt młotki sztangielką 4s
Szrugsy ze sztanga 4s
Strugsy ze sztangielkami 4s

Legs
Nogi:Przysiad ze sztanga na barkach 5s
Nogi :Wykroki ze sztangielkami 5s
Wspięcia siedząć 4s
Wspięcia stojąć 4s