Split Masa - Plan

Witam! Do diety chciałem ułożyć sobie plan treningowy split. Czy moglibyście ocenić czy jest on OK , czy nie będe nadwerężał czegoś podczas ćwiczeń czy powtórzenia i serie są ok?


Rozgrzewka 10-15 minut. PONIEDZIAŁEK

Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.


Rozgrzewka 10-15 minut. WTOREK

Mięśnie grzbietu.
Martwy ciąg - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.
Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 3 serie 10-8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.


Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń.


Rozgrzewka 10-15 minut. CZWATEK

Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10-8 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.


Rozgrzewka 10-15 minut.PIĄTEK

Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 14,10,8,6,6 powtórzeń..
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ud.
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3 serie 12-16 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 3serie 12-16 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej - 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie - 3 serie 30-20 powtórzeń.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

A wrzucać ankięte jeśli nie znam wyników z podstwowych ćwiczeń czy obejdzie się bez tego??

Jeżeli tak to proszę : Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce około 45 kg

Poprawka : Dieta: jem dosyć dużo, regularnie, ograniczam tłuszcze i psożywam duuzo białka ( przynajmniej staram się)

za dużo jak na twój staż. Ja bym ci proponował spróbować jakiegoś FBW.

widac, ze kolega robi tylko klate :p nie wiesz jakim ciężarem robisz przysiady, czy martwy ciag?
j/w jakies FBW najlepiej traktora 5x5 swietnie idzie sila, przy odpowiednio zbilansowanej diecie masa tez pojdzie w gore.
jbc wszystko o planie traktora bd na googlach bylo przerabiane kilkadziesiat razy.

Jeden temat w którym dostałeś odpowiedz i pomoc .

https://www.sfd.pl/Ocena_planu_na_MASE-t889741-s2.html

kolejny temat

https://www.sfd.pl/Pytanie_o_masę-t889507.html

kolejny

https://www.sfd.pl/Czy_plan_jest_OK_-t889499.html

kolejny temat .

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t889491.html

i ten NASTĘPNY .

widzę że brak ci poszanowania dla czasu który ci jest poświęcony , pomimo że dobrze znasz zasady tego działu wciąż je łamiesz .

Dziś niedziela więc , powiem tak załóż mi choć jeszcze jeden temat a gwarantuję ci wycieczkę do MAROKO na 2 tygodnie

Ten dział to nie twój prywatny śmietnik .

ZAMYKAM .