Masa

Witajcie,

Ciężko powiedzieć, żebym wracał do treningów po dłuższej przerwie, bo większość mojego stażu to przerwy, ale ostatnio ćwiczyłem jeszcze mniej.
Ostatnio przerabiany plan to FBW:

A
- Przysiady przednie
- WL
- Wiosło

B
- Podciąganie
- Wyciskanie żołnierskie
- RDL

Celem był ogólny powrót do formy, siła/masa. Trening stosowałem ok. miesiąca. Niestety, efektów prawie brak. Oczywiście, odrobinę kulała dieta, ale przy mojej wadze i poziomie wytrenowania, nie powinno to być aż takim problemem...
Jako, że prawie zawsze korzystałem z treściwych FBW, chciałbym pójść w odrobinę inne klimaty, tzn. rozbudować trening o izolację (do tej pory praktycznie niestosowaną przeze mnie). Mój hipotetyczny trening wyglądałby tak:

Poniedziałek

Klatka:
- Pompki na poręczach : rampa 5 powt.
- Ściąganie linek na bramie : 3x10 powt.
Tył Uda:
- Rumuński martwy ciąg : rampa 5 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu : 3x10 powt.
Barki:
- Unoszenie ramion bokiem : 3x10 powt.
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc : 3x10 powt.
Brzuch:
- Ukłony z linką wyciągu górnego : 2x10 powt.


Środa

Przód uda:
- Przysiady przednie : rampa 5 powt.
- Prostowanie nóg w siadzie : 3x10 powt.
Plecy:
- Wiosłowanie : rampa 5 powt.
- Ściąganie linek wyciągu dolnego : 3x10 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion chwytem młotkowym : 3x10 powt.
Barki:
- Unoszenie ramion w opadzie : 3x10 pow.
Brzuch:
- Skręcanie tułowia w leżeniu na skosie : 2x10 powt.


Piątek

Plecy:
- Podciąganie : piramidka od poł. max
- Ściąganie linek wyciągu górnego : 3x10 powt.
Klatka:
- Wyciskanie na skosie : rampa 5 powt.
- Przenoszenie hantli zza głowy : 3x10 powt.
Tricepsy:
- Wyciskanie wąsko : 3x10 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10 powt.
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku : 2x10 powt.


Mam możliwości ćwiczenia tylko w te 3 dni w tygodniu, w pon. i śr. na "prawdziwej" siłowni, w piątek na siłowni z minimalną ilością sprzętu (ławka, stojaki, hantle, sztanga i wyciąg górny).

Bardzo proszę o fachowe i merytoryczne wypowiedzi celem korekcji treningu. Celem jest masa z wykorzystaniem izolacji. Chciałbym, żeby treningi były w miarę krótkie.

Pozdrawiam
Alu

edit:
Nie jestem jeszcze do końca przekonany, czy przy mojej mikrej posturze powinienem się zabierać za poszczególne partie mięśniowe zamiast kontynuować PRÓBY nabrania masy ogólnej (chociaż ciężko mi to idzie...), więc w razie konieczności mogę wstawić jakieś zdjęcia sylwetki. Może ktoś powiedziałby, czy warto rozbudowywać treningi.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2012-10-07 17:27:22

Trening wydaję być się dość ogarnięty, brak łydek, powtórzeń na brzuch dałbym 15-20. następnym razem zastanów się nad stażem ;) rok, a dwa to znaczna różnica.

O łydkach zwyczajnie zapomniałem. Staż w moim wypadku na prawdę ciężko policzyć, bo zacząłem 4 lata temu, ale tak jak napisałem wcześniej - więcej było przerw niż ćwiczeń.

Ok , wprowadź zmiany, staraj się odżywiać-wiem student teraz to ma ciężko. Poczekaj jeszcze na zdanie innych ''ambitniejszych''.

sdl

to po co się wypowiadasz jak nie umiesz pomóc koledze?

Alucard666

ile ćwiczysz nieprzerwanie do tej pory?

od jakich ciężarów zaczynałeś i jakiej wagi?

w8mp250


Nieprzerwanie od czasu ostatniej przerwy? Niecałe 2 miesiące. Ciężary podniosły się tylko do stanu sprzed przerwy, a spadek był generalnie niewielki (przez wakacje trochę pracowałem fizycznie). Rekordy są takie jak w ankiecie, obciążenia robocze proporcjonalnie mniejsze. Tak jak pisałem - efektów ostatnio nie widać, ani w masie, ani w sile. Największy progres zauważyłem na brzuchu, tzn. lekko się wyrzeźbił kiedy zacząłem wykonywać jakieś skłony. Poza tym - nic.

sam zauważyłeś że masa nie idzie ale i dieta kuleje no wiec co tu dużo gadać :) tu masz problem ale myslę że o tym wiesz... druga sprawa to te przerwy http://potreningu.pl/artykuly/1165/4-bledy---ktore-zabijaja-twoj-progres czytałeś to może? czeste zmiany przerwy brak systematyki ciągłej diety i jest problem staganacja..także myślę że wolne ciężary jak najbardziej wskazene.. czy iść w masę dalej siłę czy definicje to juz zalezy jaki masz cel na czym ci bardziej zależy i pod to dostosowac trening... niestety po kazdej przerwie trzeba sie znow wprowadzac w trening znow przyzwyczajac do wysiłku...myślę że powinieneś skupić się na masie ogólnej choć z 10 - 15 kilo.. nie wiem a co myślisz o treningu typ 15 10 5 - 3dniowe? push pull push pull legs góra dół? czytałeś kiedyś rozpiski wodyna? bo jakis staż juz tam masz i specjalista wiec nie zaczniesz od zera w końcu :) trzeba się rozwijać..myślę że w twoimprzypaku wpierw masa. mam nadzieję że w miarę zrozumiale napisałem i pomogło coś w rozmyśleniach :) pozdrawiam!

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-08 15:52:39

Dzięki. Arty Wodza czytam w miarę na bieżąco, znam jego plany ;) Powodem, dla którego chciałem ułożyć coś sam jest problem ze sprzętem w piątek, a dwa - nigdy nie stosowałem izolacji. Plany całościowe mam już oblatane, chociaż akurat nie 15-10-5. Może spróbuję... chciałbym jednak poznać opinie Antosia, Traktora i paru innych. Nie będę do nich pisał, nie chcę się narzucać ale może jakoś tu zajrzą

a no to zajrzyj do nich https://www.sfd.pl/@@@@@@@@@_DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_!!!_@@@@@@-t887416.html traktora dawno nie było...
moim zdaniem rób mase ogólną na detale bedzie czas.. ale ja tam słaby leszcze jestem :P heh

powodzenia!!!