Redukcja ->aeroby

Witam!

Wiek 22

Masa 83kg (4 lata temu było 100kg, a rok temu 75kg..., III rok na Polibudzie...)

Wzrost 182

Brak przeciwwskazań medycznych do jakichkolwiek sportów.

Uprawiane sporty (możliwości): bieganie (7-10km), rower (30-50km), pływanie (1,5-5km), siłownia (0).

I teraz mój problem, otóż chciałbym za pomocą diety (jeszcze nie ustalona, aczkolwiek od dłuższego czasu zdrowo się odżywiam) i treningów aerobowych zredukować masę tłuszczową.

Chciałbym się poradzić Was, fachowców o rozłożenie treningu, diety na cały tydzień (brak jakichkolwiek ograniczeń czasowych). Nie ukrywam, że treningi na siłowni nie zbyt mi się podobają i chciałbym sporą część tego planu osiągnąć przez aeroby.
W domu posiadam orbitrek, ławeczkę + sztangę prostą + sztangielki, ławeczkę do brzuszków.

W zeszłym roku moje treningi wyglądały następująco:

Poniedziałek, środa, piątek, niedziela: bieganie 7km ok 35-40min.
Wtorek, czwartek, sobota: basen 3km ok 30min.

Ćwiczyłem tak przez 6 miesięcy, po tym czasie "czułem się" znacznie lepiej, chodzenie w góry na 30km wycieczki nie sprawiało mi żadnego problemu. Poza tym zrzuciłem "sporo" z brzucha, ale też spaliłem znaczną ilość mięśni. Nie zależy mi na masie mięśniowej(aczkolwiek jakby trochę mięśni przybyło tu i ówdzie to nic złego by się nie stało), stawiam głównie na redukcję masy tłuszczowej.

Trafiłem jeszcze na ten temat: https://www.sfd.pl/Redukcja_by_Jeffrey_nowe_foty_str.16-t832523.html
Osiągnięcia jakich dokonał ten użytkownik bardzo mi się podobają (jak na 2 miesiące : ) )
I się właśnie zastanawiam czy taki plan treningowy byłby dla mnie odpowiedni, ewentualnie gdzie można byłoby dokonać modyfikacji, rezygnując z siłowni na rzecz aerobów?

Z góry dziękuję za odpowiedzi/podpowiedzi.

"Chciałbym się poradzić Was, fachowców o rozłożenie treningu, diety na cały tydzień (brak jakichkolwiek ograniczeń czasowych). Nie ukrywam, że treningi na siłowni nie zbyt mi się podobają i chciałbym sporą część tego planu osiągnąć przez aeroby.
W domu posiadam orbitrek, ławeczkę + sztangę prostą + sztangielki, ławeczkę do brzuszków. "

to wielkich zmian nie zauważysz .

rowerki , orbiterek itd ... - daj pan spokój .

Na zewnątrz w teren , do lasu , i biegać lub basen jak najbardziej.

Temat żywienia - dział ODŻYWIANIE .

Więc tak.., popełniłem dzisiaj pierwsze kroki.
Zakupiłem artykuły żywieniowe typu: jogurty naturalne, warzywa, owoce, oliwę, orzechy migdały itp.

Po konsultacji ze znajomym oraz zapoznaniem się z działami forum ułożyłem taki oto trening:
Pn: FBW (A) + HIIT
Wt: Cardio 40-60min (bieganie)
Śr: FBW (B) + HIIT
Czw: Cardio 40-60min (basen)
Pt: FBW (A) + HIIT
So: Cardio 40-60min (bieganie)
Nd: REST

ITD...

Co do wersji A i B to nie są one jeszcze ustalone ze względu na ograniczony dostęp do sprzętu (w tym miejscu liczę na odrobinę pomocy)...
Czy 3 serie po 12 powtórzeń na każdą partię to będzie dobra opcja? I jak wykonywać te treningi szybko (ale dokładnie) z małymi ciężarami, czy powoli i z większymi? Jakie przerwy między seriami?

Zapotrzebowanie żywieniowe mieści się w okolicach 2500-2700kcal, myślę że na jutro będę miał rozpisaną dietkę do Waszej oceny ;)

I jeszcze jedno.., przez pierwsze 2-3 tygodnie będę się "rozgrzewał" tzn. na "siłowni" na spokojnie, zapoznanie się z techniką, pompki, brzuszki, jakieś niewielkie ciężary. A tak to aeroby pełną gębą, no może z HIIT-ami na spokojnie ;)

P.S. Podałem orbitrek jako sprzęt, który posiadam na wyposażeniu, z którego nie mam zamiaru korzystać, no chyba że będą na dworze sceny z filmu "Pojutrze"...

Zmieniony przez - Reduction w dniu 2012-10-08 19:03:53

Rozpisałem sobie wartości odżywcze jakie mam przyjmować, wygląda to następująco:

Zapotrzebowanie 2300kcal

Białko 35% -> 800kcal -> 200g
Węglowodany 35% -> 800kcal -> 200g
Tłuszcze 30% -> 700kcal -> 80g

Rozpisanie na poszczególne posiłki:

Nr posiłku B[g] W[g] T[g]
I 30 30 0
II 45 45 25
III 45 45 25
IV 45 45 25
V 30 30 0

Tabele zawierające wartości odżywcze poszczególnych posiłków posiadam. Teraz tylko prosiłbym o uwagi, może ich brak ; ), odnośnie mojej rozpiski posiłków.

nie ten dział .

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Sorki za delikatne zamieszanie ; )

W takim razie chciałbym się podzielić rozpisanym treningiem:

Cel oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej.

Treningi tj. wyżej czyli, Pn, Śr, Pt siłownia, Wt, Czw, Sb aeroby.

Trening siłowy FBW:

Plecy - wiosłowanie sztangą.
Barki - unoszenie ramion sztangą prostą na wyprostowanych łokciach.
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej.
Biceps - uginanie ramion sztanga prosta.
Triceps - w opadzie tułowia odginanie ramion z hantlami.
Brzuch - nożyce pion + poziom.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane po 15-20 powtórzeń w 2 seriach. I seria małe ciężary, II seria średnie ciężary. Odstępy pomiędzy seriami max 60s. Długość trwania całego treningu max 30 minut. Technika 1 na 3 ( na raz unoszenie, na 3 opadanie. Po siłowni HIIT (interwały, drabinka).

Treningi na siłowni wykonywane przed południem, aeroby w czasie najlepszej pogody w ciągu dnia ; )