acetyloCoA
Witam, na forum jest to mój pierwszy wpis i dotyczy porady na temat zrzucenia 5.5kg . Jako iż jestem siatkarzem staram się zmniejszyć masę ciała by poczuć się lepiej i osiągać wymierne korzyści utraty wagi na boisku. Moim założeniem jest utrata 5,5kg w 9 tygodni , obecnie ważę 98.5 kg przy wzroście 200cm . treningi jakie wykonuje wyglądają następująco
Pon
Rano-około godziny biegania spokojnym truchtem
Wieczorem -trening na sali 2h intensywny
Wtorek
Rano- Siłownia- 4 stacje (łydki, uda, klatka, barki )
Wieczorem-2h intensywnego treningu na sali, chwila oddechu i 1.5h spokojnego treningu
Środa - 2 h treningu na sali
Czwartek - identyczny jak wtorek a więc rano siłownia, wieczorem Sala około 3.5 h z czego 2h intensywnie i 1.5h niewielka intensywność
Piątek - 1.5h trening na sali o niewielkiej intensywności
Sobota - mecz około 2h
o ile w porach treningu oraz ich formie nie moge nic zmienić to w ramach zaplanowanej Diety przedstawiam mniej więcej rozpisany tydzień żywieniowy
PON
Posiłek 1
Mleko 1.5% -200ml
Musli 70g
Posiłek 2
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 40g
Posiłek 3
Makaron 100g
tunczyk z puszki w sosie pomidowrowym 200g
olivki 80g
ogórek świeży 90g
kukurydza 75g
groszek 75g
mozzarella 125g
Posiłek 4
rodzynki suszone 40g
serek naturalny 100g
Posiłek 5
2 jajka na twardo (120g)
serek naturalny 100g
chleb tostowy 2 kromki (70g)
mleko 1.5% 200ml
w sumie 131B(1.3g/kg), 67T(0,7g/kg),278W(2,8g/kg), 2268 kcal(22,9g/kg)
Wtorek
Posiłek 1
mleko 0,5% 250 ml
musli 75g
Posiłek 2 po siłowni
serek naturalny 125g
rodzynki suszone 20g
banan 50g
Posiłek 3
Makaron 100g
serek naturalny 125g
cukier 48g (4łyżki)
Posiłek 4
Banan 50g
serek naturalny 100
musli 30g
mleko 0.5% 200ml
Posiłek 5
banan 110g
Posiłek 6
2 jajka na twardo 120g
mleko 0.5% 400ml
chleb tostowy 3 kromki (105g)
w sumie 96gB(1g/kg),32T(0,3g/kg),361W(3,6g/kg) 2142 kcal
Środa
Posiłek 1
mleko 0,5% 250ml
musli 50g
rodzynki suszone 20g
Posiłek 2
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 250g
kukurydza 75g
groszek 75g
pesto 20g
Posiłek 3
jabłko 200g
Posiłek 4
tuńczyk z puszki w sosie pomidorowym 110g
chleb tostowy 2 kromki (70g)
mleko 0,5% 200ml
Posiłek 5
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 30g
w sumie 120g B(1,2g/kg), 30g T(0,3g/kg),240g W(2,4g/kg), 1735kcal
Czwartek
Posiłek 1
mleko 0,5% 250ml
musli 50g
rodzynki suszone 20g
Posiłek 2
jajecznica 110 gram (2 jajka )
mleko 0.5% 200ml
chleb tostowy 35 g -1kromka
Posiłek 3
kasza jęczmienna perłowa 100g
piers kurczaka 150g
kukurydza 75g
groszek75g
Posiłek 4
banan 50g
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 30g
Posiłek 5
1/2 banana 50g
Posiłek 6
dzem niskosłodzony 100g
chleb tostowy 4 kromki (140g)
mleko 0,5% 200ml
w sumie 107g B(1,1g/kg),33g T(0,3g/kg), 331g W(3,3g/kg) 2082kcal
Piątek
posiłek 1
mleko 0.5% 400ml
musli 40g
posiłek 2
tabliczka mlecznej czekolady(nie mogłem sie oprzeć:() 100g
posiłek 3
ziemniaki 200g
pierś kurczaka 150g
groszek 75g
kukurydza 75g
Posiłek 4
serek naturalny 100g
jabłko 200g
rodzynki suszone 30g
Posiłek 5
tuńczyk puszka w sosie pomidorowym 130g
chleb tostowy 2kromki (70g)
mleko 0.5% 200ml
w sumie 118g B(1,2g/kg),51g T(0,5g/kg),231g W(2,3g/kg) 1882kcal
Sobota
Posiłek 1
jajecznica z 3 jajek ,200g
chelb tostowy 70g (2 kromki)
mleko 0,5% 200ml
Posiłek 2
ryż biały 100g
pierś kurczaka 150g
pesto 20g
groszek 120g
Posiłek 3
jabłko 200g
Posiłek 4
piwo 500ml
chleb tosotwy 140g (4 kromki)
serek fromage czosnkowy 50 g
w sumie 99g B(1g/kg),55g T(0,6g/kg),245g W(2,5g/kg) 2050kcal
Niedziela
Posiłek 1
jajko gotowane 60g
mleko 200ml 0,5%
chleb tostowy 70g (2 kromki )
serek fromage czosnkowy 20g
Posiłek 2
mus jabłkowy 50g
serek naturalny 50g
rodzynki suszone 15g
Posiłek 3
kuskus 70g
pierś kurczaka 150g
serek naturalny 75g
olivki 80g
Posilek 4
czekolada gorzka 100g
Posiłek 5
tuńczyk puszka 130g
chleb tostowy 70 g (2 kromki )
w sumie 110g B(1,1g/kg), 64g T(0,6g/kg), 206g W(2,1g/kg) 1843kcal
tak prezentuje się mniej więcej mój tydzień żywieniowy , jem w odstepach 3 godzin, nie wiem czy musze jeszcze zmniejszyć udział węgli , czy tyle ile zjadam już jest na deficycie, sadze ze powininem zwiększyć spożycie tłuszczu. według założenia chciałbym tracić 600-700g tygodniowo . Wody podczas całego dnia wypijam około 2,5-4 litrów . wszelkie rady i sugestie co do spożycia konkretnych substancji odżywczych w danej porze oczywiście mile widziane, nie biorę żadnych suplementów diety natomiast myślę nad zaczęciem więc informacje na ten temat będą równie mile widziane
Pon
Rano-około godziny biegania spokojnym truchtem
Wieczorem -trening na sali 2h intensywny
Wtorek
Rano- Siłownia- 4 stacje (łydki, uda, klatka, barki )
Wieczorem-2h intensywnego treningu na sali, chwila oddechu i 1.5h spokojnego treningu
Środa - 2 h treningu na sali
Czwartek - identyczny jak wtorek a więc rano siłownia, wieczorem Sala około 3.5 h z czego 2h intensywnie i 1.5h niewielka intensywność
Piątek - 1.5h trening na sali o niewielkiej intensywności
Sobota - mecz około 2h
o ile w porach treningu oraz ich formie nie moge nic zmienić to w ramach zaplanowanej Diety przedstawiam mniej więcej rozpisany tydzień żywieniowy
PON
Posiłek 1
Mleko 1.5% -200ml
Musli 70g
Posiłek 2
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 40g
Posiłek 3
Makaron 100g
tunczyk z puszki w sosie pomidowrowym 200g
olivki 80g
ogórek świeży 90g
kukurydza 75g
groszek 75g
mozzarella 125g
Posiłek 4
rodzynki suszone 40g
serek naturalny 100g
Posiłek 5
2 jajka na twardo (120g)
serek naturalny 100g
chleb tostowy 2 kromki (70g)
mleko 1.5% 200ml
w sumie 131B(1.3g/kg), 67T(0,7g/kg),278W(2,8g/kg), 2268 kcal(22,9g/kg)
Wtorek
Posiłek 1
mleko 0,5% 250 ml
musli 75g
Posiłek 2 po siłowni
serek naturalny 125g
rodzynki suszone 20g
banan 50g
Posiłek 3
Makaron 100g
serek naturalny 125g
cukier 48g (4łyżki)
Posiłek 4
Banan 50g
serek naturalny 100
musli 30g
mleko 0.5% 200ml
Posiłek 5
banan 110g
Posiłek 6
2 jajka na twardo 120g
mleko 0.5% 400ml
chleb tostowy 3 kromki (105g)
w sumie 96gB(1g/kg),32T(0,3g/kg),361W(3,6g/kg) 2142 kcal
Środa
Posiłek 1
mleko 0,5% 250ml
musli 50g
rodzynki suszone 20g
Posiłek 2
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 250g
kukurydza 75g
groszek 75g
pesto 20g
Posiłek 3
jabłko 200g
Posiłek 4
tuńczyk z puszki w sosie pomidorowym 110g
chleb tostowy 2 kromki (70g)
mleko 0,5% 200ml
Posiłek 5
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 30g
w sumie 120g B(1,2g/kg), 30g T(0,3g/kg),240g W(2,4g/kg), 1735kcal
Czwartek
Posiłek 1
mleko 0,5% 250ml
musli 50g
rodzynki suszone 20g
Posiłek 2
jajecznica 110 gram (2 jajka )
mleko 0.5% 200ml
chleb tostowy 35 g -1kromka
Posiłek 3
kasza jęczmienna perłowa 100g
piers kurczaka 150g
kukurydza 75g
groszek75g
Posiłek 4
banan 50g
serek naturalny 100g
rodzynki suszone 30g
Posiłek 5
1/2 banana 50g
Posiłek 6
dzem niskosłodzony 100g
chleb tostowy 4 kromki (140g)
mleko 0,5% 200ml
w sumie 107g B(1,1g/kg),33g T(0,3g/kg), 331g W(3,3g/kg) 2082kcal
Piątek
posiłek 1
mleko 0.5% 400ml
musli 40g
posiłek 2
tabliczka mlecznej czekolady(nie mogłem sie oprzeć:() 100g
posiłek 3
ziemniaki 200g
pierś kurczaka 150g
groszek 75g
kukurydza 75g
Posiłek 4
serek naturalny 100g
jabłko 200g
rodzynki suszone 30g
Posiłek 5
tuńczyk puszka w sosie pomidorowym 130g
chleb tostowy 2kromki (70g)
mleko 0.5% 200ml
w sumie 118g B(1,2g/kg),51g T(0,5g/kg),231g W(2,3g/kg) 1882kcal
Sobota
Posiłek 1
jajecznica z 3 jajek ,200g
chelb tostowy 70g (2 kromki)
mleko 0,5% 200ml
Posiłek 2
ryż biały 100g
pierś kurczaka 150g
pesto 20g
groszek 120g
Posiłek 3
jabłko 200g
Posiłek 4
piwo 500ml
chleb tosotwy 140g (4 kromki)
serek fromage czosnkowy 50 g
w sumie 99g B(1g/kg),55g T(0,6g/kg),245g W(2,5g/kg) 2050kcal
Niedziela
Posiłek 1
jajko gotowane 60g
mleko 200ml 0,5%
chleb tostowy 70g (2 kromki )
serek fromage czosnkowy 20g
Posiłek 2
mus jabłkowy 50g
serek naturalny 50g
rodzynki suszone 15g
Posiłek 3
kuskus 70g
pierś kurczaka 150g
serek naturalny 75g
olivki 80g
Posilek 4
czekolada gorzka 100g
Posiłek 5
tuńczyk puszka 130g
chleb tostowy 70 g (2 kromki )
w sumie 110g B(1,1g/kg), 64g T(0,6g/kg), 206g W(2,1g/kg) 1843kcal
tak prezentuje się mniej więcej mój tydzień żywieniowy , jem w odstepach 3 godzin, nie wiem czy musze jeszcze zmniejszyć udział węgli , czy tyle ile zjadam już jest na deficycie, sadze ze powininem zwiększyć spożycie tłuszczu. według założenia chciałbym tracić 600-700g tygodniowo . Wody podczas całego dnia wypijam około 2,5-4 litrów . wszelkie rady i sugestie co do spożycia konkretnych substancji odżywczych w danej porze oczywiście mile widziane, nie biorę żadnych suplementów diety natomiast myślę nad zaczęciem więc informacje na ten temat będą równie mile widziane
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
