Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam. oto moja ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 92
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22 %
Aktywność w ciągu dnia : basen (około 20-30 min) plus spacerki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : żadne
Odżywianie : wszystkoco niezdrowe i wysokokaloryczne
Cel : redukcja masy o 8-10 kg
Ograniczenia żywieniowe : niekoniecznie drogie produkty
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : hantle, orbitrek, bieganie, spacery, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadna


Witam. Moim celem jest osiągnięcie wagi ok. 84-82 kg . Nie mam pojęcia jak i od czego zacząć. Jaka dieta, jakie ćwiczenia oraz jakie suplementy. W głównej mierze chodzi mi o zredukowanie tkanki tłuszczowej (tej wokół pasa - rozmiar spodni z 30 w kilka lat poszedł na 34). 10 lat temu dość regularnie chodziłem na siłownie, przy suplach miałem wagę około 78 kg. Dzisiaj nikt nie wierzy za bardzo w moje kg, gdyż ponoć na tyle nie wyglądam. Jestem dość zbity i faktycznie przy moim wzroście waga nie jest aż tak zauważalna. Przed lustrem głównie mój brzuch zaczyna mi przeszkadzać oraz fałda tłuszczu która się na nim znajduje. Proszę o jakąkolwiek pomoc w opracowaniu planu.

Zamierzam wziąć się za siebie i to dość intensywnie. Chciałbym bardzo zobaczyć efekty jakiekolwiek do końca obecnego roku. Nie chcę się zarzynać, ale już nie za bardzo chcę iść z wagą w górę.

Odnośnie pracy: siedząca, biuro. Czasami spacerem do domu lub do pracy w dość szybkim tempie - 25 min spacer 3 km.

Basen przynajmniej 3 razy w tygodniu od 2 miesięcy. Do tego trochę sauna.

W domu stoi orbitrek i czeka aż się za niego zabiorę.
Wiele czytam na temat aerobów nie mniej nie mam pojęcia jak mam na tym ćwiczyć ? Proszę aby ktoś wskazał mi jak mam ćwiczyć aby osiągnąć efekt w postaci jak najlepszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Co do nawyków żywieniowych: wszystko w dużych ilościach, bardzo nieregularnie i niezdrowo. Czasem potrafię przetrwać dzień na normalnym jedzeniu ale przed spaniem (22-24) zaczynam mieć wilczy apetyt i atakuję lodówkę.

Potrzebuję kogoś kto powie mi w jaki sposób mam ćwiczyć na orbitreku, z hantelkami (mam 2x20 kg) dzięki którym chcę się urzeźbić a nie zrobić z siebie niedźwiedzia :) Posiadam jeszcze stojaczki do robienia pompek oraz koło (dostałem od partnerki) na ćwiczenie mięśni brzucha.
Jeśli trzeba będzie wrzucę jakieś fotosy mojej sylwetki.

Przyjmę każdą informację. Trochę jestem zdesperowany i mam nadzieję że to mi bardzo pomoże.
Pozdrawiam.

Ok, to musisz zacząć od czytania:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Potem, dieta zbilansowana, wchodzisz na www.potreningu.pl, obliczasz zapotrzebowanie kcal, odejmujesz od niego 300/400kcal i rozpsiujesz sobie dietę.
Co i jak kiedy, dowiesz się z tematów co podałem Ci wyżej.
Do tego trening, aerobowy 2-3x w tygodniu + trening na siłowni, jaki masz staż ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

" Potem, dieta zbilansowana, wchodzisz na www.potreningu.pl, obliczasz zapotrzebowanie kcal, odejmujesz od niego 300/400kcal i rozpsiujesz sobie dietę.
Co i jak kiedy, dowiesz się z tematów co podałem Ci wyżej.
Do tego trening, aerobowy 2-3x w tygodniu + trening na siłowni, jaki masz staż ? "

Ok. Wyliczyłem sobie BMR i wyszło mi z kalkulatorka, że mam 2031,32, zaś ażeby utrzymać wagę powinienem wchłaniać 2.437,58. Moje pytanie w związku z tym jest następujące: odejmuje kcal od wartości jaką powinienem wchłaniać celem utrzymania wagi czy też od tej niższej - 2031,32 ?

I jeszcze jedno pytanie. czy aeroby mam przeplatać siłownią ? czy w ten sam dzień mogę wykonywać ? Jeśli zaś idzie o mój staż - na siłownię chodziłem sporo lat temu przez jakieś 6-7 miesięcy. Obecnie staram się ćwiczyć dość regularnie od czerwca. Basen 2x w tygodniu plus przeplatane 2/3 x w tygodniu orbitrek plus ćwiczenia z hantlamia. Póki co na siłkę się nie wybieram, bo muszę się na razie rozruszać w domu !! Jeszcze jedno pytanie: kiedy spożywać ostatni posiłek i jak dobierać proporcje Węglowodanów, tłuszczy oraz białek przy chęci redukcji tkanki tł. - nie chcę jakoś się rozwinąć jeśli idzie o mięśnie a jedynie je ukształtować i odkryć spod warstw tłuszczu :)

i jeszcze jedno pytanie, które właśnie mi się nasunęlo, w związku z czytaniem artykułów jakie kolega peepeek mi wskazał: co z treningiem HIIT ? Czy on będzie lepszy w przypadku gdy mam pod ręką orbitreka ? np. 10 min przeplatane 1 min intensywny, 1 min średniointensywny ?