stozek89
Witam ! Przedstawie swoj plan ktorym cwicze jakis czas na probe.
Mam rozne pory treningu i dni tygodnia, wiec roznie to wypada lecz staram sie tak
plecy
klatka+tric
off
nogi
barki+bic
off
off
badz
plecy + bic
off
klatka+tric
nogi
barki+lekko bic
off
off
Czy nie lepiej przejsc na 3 dni i push/pull/nogi ? Wchodze teraz na pierwsza w zyciu kuracje saa. Wiec ktory plan byl by lepszy?
Split:
Plecy
podciaganie 3 szeroko 2/3 wasko progresja
MC 4 serie progresja
wioslo 4 serie staly ciezar
YR 3 serie regresja
szrugsy 3 serie
Klatka+tric
Pompki 15/12/10/10 progresja
hatnle skos gora 4 progresja
gilotyna 4 staly
Rozpietki 4 staly ciezar
czacholamacze 4 progresja
francuz 4 regresja
prostowanie 4 staly ciezar
Nogi:
Przysiad 5 seri 15/12/12/10/10
Wykroki 15/12/10/10
prostowanie nog osobno 3
uginanie nog 3
prostowanie 3 obunoznie
łydki 5
Barki+bic:
zarzut z ud + wypchniecie 5 seri (2 rozgrzewkowe typowo)
wycisk za glowy/wycisk z przodu hatlami 4
unoszenie bokiem 3
face pull/unoszenie w opodzie 3
uginanie lamana 4
modlitewnik 3
mlotki 3
****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:85
WYNIK TOTALNY BODY FAT: okolo17%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: brak maxów siłowych
MARTWY CIĄG: 100 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 6 tyg
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane wiezadla poboczne
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.1-1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-5 raczej mniej. a bedziemy z czasem dodawac
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bedzie. metka 1-2 20 mg 3-6 30 mg
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko/gainer/bcaa/kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:po cyklu na podtrzymanie
***************************************************************
Mam rozne pory treningu i dni tygodnia, wiec roznie to wypada lecz staram sie tak
plecy
klatka+tric
off
nogi
barki+bic
off
off
badz
plecy + bic
off
klatka+tric
nogi
barki+lekko bic
off
off
Czy nie lepiej przejsc na 3 dni i push/pull/nogi ? Wchodze teraz na pierwsza w zyciu kuracje saa. Wiec ktory plan byl by lepszy?
Split:
Plecy
podciaganie 3 szeroko 2/3 wasko progresja
MC 4 serie progresja
wioslo 4 serie staly ciezar
YR 3 serie regresja
szrugsy 3 serie
Klatka+tric
Pompki 15/12/10/10 progresja
hatnle skos gora 4 progresja
gilotyna 4 staly
Rozpietki 4 staly ciezar
czacholamacze 4 progresja
francuz 4 regresja
prostowanie 4 staly ciezar
Nogi:
Przysiad 5 seri 15/12/12/10/10
Wykroki 15/12/10/10
prostowanie nog osobno 3
uginanie nog 3
prostowanie 3 obunoznie
łydki 5
Barki+bic:
zarzut z ud + wypchniecie 5 seri (2 rozgrzewkowe typowo)
wycisk za glowy/wycisk z przodu hatlami 4
unoszenie bokiem 3
face pull/unoszenie w opodzie 3
uginanie lamana 4
modlitewnik 3
mlotki 3
****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:85
WYNIK TOTALNY BODY FAT: okolo17%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: brak maxów siłowych
MARTWY CIĄG: 100 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 6 tyg
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane wiezadla poboczne
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: +200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.1-1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-5 raczej mniej. a bedziemy z czasem dodawac
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: bedzie. metka 1-2 20 mg 3-6 30 mg
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko/gainer/bcaa/kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:po cyklu na podtrzymanie
***************************************************************
Krzysztof Piekarz
